大眾衛(wèi)生報(bào) 2025-08-26 17:37:26
一場疫情,讓如何提高自身免疫力成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。那么,優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)老年人有多重要,應(yīng)該怎么吃、吃多少才健康呢?
肌肉丟失速度與年齡成正比
人體肌肉生長規(guī)律是:兒童時(shí)期,肌肉功能和質(zhì)量逐漸生長發(fā)育;青年時(shí)期達(dá)到巔峰;中年開始,肌肉以每年1%速度減少;老年時(shí)期,約30%到40%肌肉消失。
隨著年齡增長,老年人活動(dòng)能力越來越弱,肌肉量下降。這也導(dǎo)致食欲及進(jìn)食量減退,瘦體組織下降,脂肪堆積,體重緩慢降低。兩者互為因果。
一個(gè)奇怪現(xiàn)象隨之發(fā)生,有些老年人看起來胖,實(shí)際體重卻下降,因肥肉和瘦肉體積不同,產(chǎn)生“虛胖”。
因此,老年時(shí)期在合理范圍內(nèi)增加體重很必要,最好還能有點(diǎn)肌肉。怎么評(píng)估自己是否達(dá)標(biāo)?可通過計(jì)算體質(zhì)指數(shù)。計(jì)算公式為:體重(kg)除以身高的平方(m2)。建議老年人體質(zhì)指數(shù)不低于20。如長期臥床或行動(dòng)不便,可用測量小腿圍來估算,小腿圍應(yīng)高于31厘米。低于這個(gè)水平,應(yīng)該引起重視。

老人要比年輕時(shí)多吃蛋白質(zhì)
很多人會(huì)問,知道要引起重視,但不知道具體怎么做。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)糖尿病營養(yǎng)分會(huì)副主任委員、浙大二院臨床營養(yǎng)科主任張片紅給出答案——比年輕時(shí)多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)。
一般來說,1公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì),一個(gè)60公斤體重的成年人,一天需攝入的蛋白質(zhì)是60克。對(duì)老年人來說,由于肌肉流失等原因,還應(yīng)增加10%-20%的蛋白質(zhì)攝取。一個(gè)60公斤的老年人,一天需要攝入70克左右的蛋白質(zhì)。

一天要達(dá)到70克蛋白質(zhì)攝人量,建議可喝一杯250毫升-300毫升的牛奶,如果乳糖不耐受,就換成酸奶;豆類約50克;瘦肉、魚類各50克-70克;雞蛋一個(gè),如水煮蛋、荷包蛋難消化,可做成蛋羹。
張片紅介紹:“研究發(fā)現(xiàn),腎臟沒有疾病或沒有慢性腎功能不全傾向的老年人,在正常飲食情況下,可適當(dāng)多攝入蛋白質(zhì),有利健康?!?/p>
補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意時(shí)宜和平衡
幾乎所有食物都含有蛋白質(zhì),但并非都是優(yōu)質(zhì)蛋白。比如絕大部分肉類蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白,而植物性食物中的蛋白質(zhì),除了大豆類食物外,都相對(duì)較差。
什么時(shí)間最適合補(bǔ)充蛋白質(zhì),也有講究。早晨剛起床,體內(nèi)能量消耗得差不多了,這時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)易被身體吸收,因此,早餐可選擇吃個(gè)煮雞蛋。晚餐散步后,身體能量也有所消耗,營養(yǎng)物質(zhì)有所流失,但由于即將進(jìn)入睡眠,不宜食用過多食物,這時(shí)可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質(zhì),還含有豐富的鈣質(zhì),可使活動(dòng)了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養(yǎng)物質(zhì)。

鐘南山院士每天早餐都要吃一個(gè)雞蛋,一天要喝兩大杯牛奶,加上堅(jiān)持健身鍛煉,所以才能在84歲高齡依舊保持健碩的身體和良好的精神面貌。
不過,專家也提醒,優(yōu)質(zhì)蛋白雖好,對(duì)老年人來說,還是有“天花板”。
“過多蛋白攝人,加重腎臟負(fù)擔(dān)是定的?!敝袊夏赆t(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)常委許宏斌說,有腎功能障礙的人,需在營養(yǎng)師或腎內(nèi)科專家指導(dǎo)下補(bǔ)充蛋白質(zhì)。同時(shí),對(duì)植物蛋白和動(dòng)物蛋白的攝入量最好能達(dá)到1∶1,這樣可以保證氨基酸的互補(bǔ)。
作者 徐小翔 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉
責(zé)編:劉依
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來源:大眾衛(wèi)生報(bào)
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