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這兩年有個(gè)詞很火，體適能。在各種培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，有針對(duì)兒童體適能的課程，健身房里有針對(duì)中青年男性和女性的體適能培訓(xùn)。但是，對(duì)目前越來越多參加體育鍛煉的老年人群體來說，對(duì)體適能的關(guān)注度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有老年人都不知道什么是體適能，它與自己有著怎樣密切的關(guān)系。

體適能究竟是什么?

體適能就是一個(gè)人適應(yīng)生活的需要以及應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況所需要的基本身體能力，主要指的是身體運(yùn)動(dòng)的能力，這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這三個(gè)方面，還包括平衡、協(xié)調(diào)、反應(yīng)能力等等。這些組成了我們常見的各種運(yùn)動(dòng)的最根本的元素，比如我們常常參與的自行車、廣場(chǎng)舞、跑步鍛煉主要針對(duì)的就是有氧能力的訓(xùn)練。

其實(shí)要更有效、更安全地鍛煉，就要對(duì)自己的身體的狀況有個(gè)了解，了解自己的基本能力。就像讓身體考個(gè)試，語文、數(shù)學(xué)、英語都測(cè)一下，如果偏科太厲害，就要調(diào)整。比如，一位老人平時(shí)喜歡跳廣場(chǎng)舞的，但經(jīng)過評(píng)估之后力量不行，那就需要有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。

下面，就專門為65歲以上的老年人提供三項(xiàng)測(cè)試和評(píng)估方法。

體適能評(píng)估方法和標(biāo)準(zhǔn)

項(xiàng)目一：30秒坐站測(cè)試

目的：評(píng)估下肢肌力

評(píng)估用具：直背椅，椅面高度45厘米左右，計(jì)時(shí)秒表，計(jì)數(shù)器

測(cè)試方法：

1.受試者坐在椅子中間，雙腳平放地面，手臂交叉于胸前成預(yù)備動(dòng)作;

2.聽到“開始”指令，請(qǐng)受試者起身至完全站立，然后再恢復(fù)到完全端坐的位置;

3.測(cè)試前可以示范動(dòng)作，讓受試者做一到兩次練習(xí)，確認(rèn)動(dòng)作正確，再開始測(cè)驗(yàn);

4.記錄30秒內(nèi)，受試者以最快速度完成動(dòng)作的次數(shù)，時(shí)間結(jié)束時(shí)完成站立動(dòng)作可記為一次。

成績自測(cè)：超過16個(gè)，優(yōu)秀;小于8個(gè)，差。

項(xiàng)目二：30秒負(fù)重屈肘測(cè)試

目的：評(píng)估上肢肌力

評(píng)估用具：椅子、5磅(約4.5斤)啞鈴一只(女性測(cè)試用)/8磅(約7.2斤)啞鈴一只(男性測(cè)試用)

測(cè)試方法：

1.受試者坐在椅子上，微微靠測(cè)試的手臂一側(cè)，手握啞鈴自然下垂，手心朝向內(nèi)側(cè)成預(yù)備動(dòng)作;

2.聽到“開始”指令，請(qǐng)受試者屈肘將啞鈴舉起到最高點(diǎn)，手掌在舉起啞鈴的過程中應(yīng)翻轉(zhuǎn)朝上，伸展時(shí)恢復(fù)掌心朝內(nèi)的初始位置;

3.上臂在測(cè)試過程中應(yīng)保持不動(dòng)?？梢允痉秳?dòng)作，讓受試者做一到兩次練習(xí)，確認(rèn)動(dòng)作正確，再開始測(cè)驗(yàn);

4.記錄30秒內(nèi)，受試者以最快速度完成完整動(dòng)作的次數(shù)。

成績自測(cè)：超過20個(gè)，優(yōu)秀;小于12個(gè)，差。

項(xiàng)目三：2分鐘踏步測(cè)驗(yàn)

目的：評(píng)估有氧能力

評(píng)估用具：計(jì)數(shù)器，秒表，皮尺，膠帶

測(cè)試方法：

1.受試者側(cè)身靠墻直立，用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點(diǎn)，并在墻上相應(yīng)高度做標(biāo)記，作為抬膝高度的指示;

2.聽到“開始”指令，請(qǐng)受試者開始原地踏步，每次膝關(guān)節(jié)要抬至指定高度;

3.測(cè)試前可以示范動(dòng)作，讓受試者做一到兩次練習(xí)，確認(rèn)動(dòng)作正確，再開始測(cè)驗(yàn)。

4.以2分鐘內(nèi)完成正確踏步的次數(shù)采計(jì)分?jǐn)?shù)(計(jì)算右膝抬到目標(biāo)高度的次數(shù))。

成績自測(cè)：超過110個(gè)，優(yōu)秀;小于80個(gè)，差。

浙江醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 黃雄昂 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

“歲月華章”銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編：劉依

一審：劉依

二審：謝峰

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)