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衰老是每個(gè)人不可避免的

臀部下垂、發(fā)際線上移

腰圍變粗、足弓塌陷、牙縫變寬

出現(xiàn)這5個(gè)信號(hào)

說(shuō)明衰老已經(jīng)來(lái)臨

但也不必太過(guò)害怕

衰老作為正常的生理過(guò)程也有辦法能延緩

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣有助于延緩衰老

幫你改善睡眠的5個(gè)方法

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5個(gè)信號(hào)提醒你衰老已經(jīng)開(kāi)始

臀部下垂

隨著年齡增長(zhǎng)，臀部會(huì)慢慢下垂以及外擴(kuò)。久坐族臀部脂肪堆積更快，長(zhǎng)期久坐就意味著缺乏運(yùn)動(dòng)，如再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對(duì)就會(huì)高于肌肉比例，隨著肌肉的減少，身體軟組織就會(huì)出現(xiàn)臃腫現(xiàn)象。

發(fā)際線上移

頭發(fā)老化的方式是頭發(fā)變白、開(kāi)始脫發(fā)，尤其是發(fā)際線的上移，已成為現(xiàn)在年輕人關(guān)注的重點(diǎn)。經(jīng)常熬夜、精神壓力太大導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)是脫發(fā)的主要原因。

腰圍變粗

有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)導(dǎo)致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素所引起的。雌激素水平的降低也會(huì)影響身體脂肪的代謝。

足弓塌陷

年齡大了，足底肌肉和韌帶會(huì)發(fā)生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時(shí)肌腱和韌帶連接微小的骨頭失去彈性，腳會(huì)變得更長(zhǎng)更寬。如果按原來(lái)尺碼選鞋，易造成腳底疼痛等問(wèn)題。

牙縫變寬

口腔也是會(huì)衰老的。當(dāng)一個(gè)人的牙齒與牙齒之間的牙縫開(kāi)始變寬，并且越來(lái)越寬，這就表明牙齒出現(xiàn)了問(wèn)題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎癥導(dǎo)致的。

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣

有助于延緩衰老

2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時(shí)間、起床時(shí)間、持續(xù)時(shí)間、效率等參數(shù)，通過(guò)血液樣本分析了參與者的生物年齡。然后，分析了睡眠模式與生物年齡之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，參與者平均每天睡眠持續(xù)時(shí)間差異為60分鐘，周末平均睡眠時(shí)間多了78分鐘。

與保持穩(wěn)定睡眠習(xí)慣的人相比：

• 睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；
• 補(bǔ)覺(jué)較多的參與者，生物年齡大0.52年；
• 入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；
• 工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

這意味著，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個(gè)月。

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

收獲優(yōu)質(zhì)睡眠要注意兩點(diǎn)

目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。

通俗點(diǎn)說(shuō)，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過(guò)9小時(shí)。

有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。

幫你改善睡眠的5個(gè)方法

規(guī)律生活

盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡。

增加體力活動(dòng)

如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則反而可能會(huì)影響睡眠。

睡前不要吃得過(guò)飽

晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。

• 睡前吃得過(guò)飽，會(huì)增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)，從而增加夜里醒來(lái)的次數(shù)，還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
• 睡覺(jué)時(shí)適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能夠啟動(dòng)細(xì)胞的自噬機(jī)制，清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。

做好睡前準(zhǔn)備

• 睡眠環(huán)境要暗

比如關(guān)好門窗、拉上窗簾，為自己營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

• 減少藍(lán)光污染

睡覺(jué)前過(guò)多暴露于藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)。

睡前2～3小時(shí)最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。

學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練

腹式呼吸放松法：

• 保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；
• 雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；
• 緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

注意：長(zhǎng)期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過(guò)上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問(wèn)題，建議到醫(yī)院就診。

出現(xiàn)這種情況要注意

如果出現(xiàn)斷崖式衰老，比如突然變憔悴、臉黃長(zhǎng)斑、睡醒手脹眼泡腫，好像一下子老了好幾歲，可能甲狀腺出了問(wèn)題，經(jīng)過(guò)治療會(huì)恢復(fù)，并不是真正的衰老。

保健方法：簡(jiǎn)單的穴位按摩

• 合谷穴：

在右手拇指內(nèi)側(cè)橫紋對(duì)應(yīng)左手虎口處，然后下壓就可以找到?；蛘呤持改粗覆n后，虎口出現(xiàn)隆起肌肉旁邊的凹陷處就是合谷穴。

• 太沖穴：

腳上第一跖骨與第二跖骨的交叉處，有一個(gè)凹陷就是太沖穴。兩只腳背上各有一個(gè)。

每個(gè)穴位每天按壓1分鐘即可，雙手雙腳交替進(jìn)行。

• 甲狀腺特效穴：臂臑穴

將肘關(guān)節(jié)自然屈曲，另一只手放在肘關(guān)節(jié)上，手拇指自然伸直，指尖處就是臂臑穴。

每天按揉3分鐘即可。

小貼士：同時(shí)還要注意保持好心情，適量運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)延緩衰老核心要點(diǎn)

1、出現(xiàn)這5個(gè)信號(hào)提醒你衰老已經(jīng)開(kāi)始：

臀部下垂、發(fā)際線上移、腰圍變粗、足弓塌陷、牙縫變寬。

2、研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

3、幫你改善睡眠的5個(gè)方法：

規(guī)律生活、增加體力活動(dòng)、睡前不要吃得過(guò)飽、做好睡前準(zhǔn)備、學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練。

4、如果你出現(xiàn)斷崖式衰老，比如突然變憔悴、臉黃長(zhǎng)斑、睡醒手脹眼泡腫，好像一下子老了好幾歲，可能甲狀腺出了問(wèn)題。

責(zé)編：顏青

一審：詹娉俏

二審：朱曉華

三審：文鳳雛

來(lái)源：央視新聞客戶端