日本www黄,欧美日韩成人在线观看,欧美专区在线观看,中文字幕+乱码+中文乱,99热少妇,伊人久久成人,久久伊人超碰

更年期女性的飲食與運(yùn)動(dòng)保健

  大眾衛(wèi)生報(bào)   2025-08-22 19:24:06

在婦科門診,經(jīng)常有患者這樣問(wèn):“醫(yī)生,我最近總是睡不踏實(shí)、出汗,還老想發(fā)火,是不是更年期到了要‘報(bào)廢’了?”檢查一通后,一切正常。其實(shí),更年期是女性生命旅程中的一個(gè)正常階段,也是一個(gè)特殊的時(shí)期,就像四季更替,是生理節(jié)奏的自然結(jié)果。只是這個(gè)“季節(jié)轉(zhuǎn)換”比較講排場(chǎng),不僅情緒多變、記憶卡頓、睡眠變淺,體重還總愛(ài)悄悄上調(diào)一兩公斤,讓人防不勝防。下面我們就來(lái)談?wù)劯昶诔允裁础⒃趺磩?dòng),才能讓這場(chǎng)“生理升級(jí)”走得順暢。

飲食管理不是節(jié)食,而是“調(diào)頻”

蛋白質(zhì)是“防塌神器” 有些人一減肥就只吃蔬菜,結(jié)果肌肉瘦沒(méi)了,皮膚也塌了,建議每餐都搭配適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、可進(jìn)食蛋類、奶、魚(yú)蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物。

 鈣和維生素D是“骨本”投資組合 激素減退,骨質(zhì)就像股市遇冷“斷崖式下跌”,這時(shí)候我們要多吃富鈣食物,如牛奶、酸奶、芝麻醬、深綠葉菜等,同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D,幫助鈣吸收。

膳食纖維是“代謝引擎”潤(rùn)滑劑 更年期便秘、腹脹的人不在少數(shù),此時(shí)多吃雜糧、燕麥、蘋(píng)果、火龍果等富含膳食纖維的食物,可以有效改善腸道功能,還能降低血脂。

 少油少鹽是“心血管保護(hù)傘” 女性過(guò)了45歲,心血管風(fēng)險(xiǎn)悄然爬坡,高鹽高脂食物會(huì)給血管添堵,建議每日鹽攝入不超過(guò)5克,油脂控制在25克左右。

控制甜食 有些女性說(shuō),吃一口蛋糕能撫平一晚的煩躁。短期高糖確實(shí)刺激多巴胺,但長(zhǎng)期高糖帶來(lái)的胰島素抵抗、腹部脂肪堆積、熱潮紅加重,就讓你連“多巴胺”都后悔了!可換成堅(jiān)果、小番茄、紅棗,一樣好吃不長(zhǎng)肉。

運(yùn)動(dòng)是科學(xué)動(dòng)起來(lái)

很多人一聽(tīng)運(yùn)動(dòng)兩個(gè)字就頭大,仿佛運(yùn)動(dòng)只等于“健身房”“瑜伽課”“拉伸閃腰”。事實(shí)上更年期的運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵在兩個(gè)字:堅(jiān)持。動(dòng)對(duì)了,比吃藥管用。

快走——最劃算的萬(wàn)能“藥方” 每天30分鐘中等強(qiáng)度快走,哪怕分成2段,每段15分鐘,都可以有效控制體重、穩(wěn)定血糖、改善睡眠,還能提升骨密度。

抗阻訓(xùn)練——撐住肌肉線條感 過(guò)了45歲,肌肉開(kāi)始悄悄流失。一周安排2次簡(jiǎn)單的抗阻訓(xùn)練,如啞鈴深蹲、靠墻靜蹲、彈力帶拉伸,有條件的可以練普拉提。

拉伸和平衡訓(xùn)練——讓你走路不帶風(fēng)也不摔跤 肌肉僵硬容易閃腰扭膝,建議每天睡前用5分鐘做做頸肩、腿部拉伸,加入一些平衡動(dòng)作對(duì)防止骨折也有大幫助。

有氧與情緒管理同步“通電” 廣場(chǎng)舞、慢跑、游泳、騎車……這些活動(dòng)不但鍛煉心肺功能,還能釋放內(nèi)啡肽和血清素等,幫你趕走壞情緒。和朋友一起跳舞、健走,社交和運(yùn)動(dòng),一舉兩得。

科學(xué)面對(duì)更年期,積極迎接人生新階段

更年期不等于失去活力,它是一段身心重構(gòu)的時(shí)期,也是自我關(guān)懷的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn),如同系統(tǒng)更新,初期或許有些不適,但若調(diào)整得當(dāng),便能獲得更加穩(wěn)定和良好的身心狀態(tài)。

女性在這個(gè)階段,應(yīng)更加關(guān)注自身感受,主動(dòng)調(diào)整,理性應(yīng)對(duì),更年期就不僅是生理變化的標(biāo)簽,更是邁向成熟、健康與優(yōu)雅的開(kāi)始。

湖南省郴州市第一人民醫(yī)院中心醫(yī)院婦科 雷淵秀 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

“歲月華章”銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編:劉依

一審:劉依

二審:謝峰

三審:田雄獅

來(lái)源:大眾衛(wèi)生報(bào)

我要問(wèn)