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大眾衛(wèi)生報 2025-08-22 19:21:45

倒著走時，步伐變小、速度減慢，身體重心和腿部用力方式也會隨之改變。適當進行倒走鍛煉，有不少健康益處。

放松肌肉骨骼 正常行走時，重心前傾，頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)等長期處于緊張狀態(tài)，容易引發(fā)慢性勞損。而倒走則能讓這些部位的肌肉得到放松，有助緩解因久坐或站立導(dǎo)致的腰背酸痛。

增強下肢與神經(jīng)系統(tǒng)功能 倒走在康復(fù)訓(xùn)練中被廣泛應(yīng)用，能提升下肢平衡能力和肌肉力量，激活神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，有利于心血管健康。研究還發(fā)現(xiàn)，它可減輕足底筋膜炎等疾病的疼痛感。

減輕膝部負擔 倒走時膝關(guān)節(jié)受力模式發(fā)生變化，對膝關(guān)節(jié)炎患者較為友好，有助于緩解膝部壓力，增強下肢肌肉耐力。

刺激反應(yīng)能力 倒走作為一種“反序運動”，需更多依賴視覺系統(tǒng)判斷方向，能刺激大腦，提高身體反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)能力。

值得注意的是，倒走節(jié)奏慢、強度小，適合大多數(shù)人，尤其是不宜劇烈運動者。但平衡能力差、患骨質(zhì)疏松者應(yīng)謹慎，避免跌倒。

掌握正確方法 倒走應(yīng)選擇人少、地面平坦的環(huán)境，不穿高跟鞋，注意用余光觀察四周。鍛煉時間建議控制在15～20分鐘，強度以微微出汗、略感疲勞為宜。

搭配訓(xùn)練更有效 單純倒走運動效果有限，可與快走、慢跑交替進行，一方面鍛煉平衡，另一方面起到調(diào)節(jié)放松的作用。

作者朱廣凱實習編輯榮福泉

責編：劉依

一審：劉依

二審：謝峰

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報

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