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大眾衛(wèi)生報·客戶端 2025-08-22 10:10:01
假期里，不少學生陷入了“晝夜顛倒”的循環(huán)：熬夜刷手機、白天睡懶覺的習慣，看似只是“作息不規(guī)律”，實則暗藏諸多健康隱患。湘南學院附屬醫(yī)院提醒：其實，只要在開學前1—2周做好作息調(diào)整，就能讓身體和精神平穩(wěn)過渡，輕松迎接新學期。
假期作息不規(guī)律，會有哪些健康隱患？
生理上，熬夜抑制褪黑素分泌，導致免疫力下降、記憶力減退，還可能引發(fā)視力疲勞、頸椎酸痛。白天過度補覺，會進一步打亂生物鐘，形成 “越睡越困” 的循環(huán)，課堂上易昏沉、注意力不集中。
心理層面，作息紊亂可能引發(fā)焦慮。意識到開學臨近卻改不掉熬夜慣性時，學生易陷入自責，影響調(diào)整動力，形成惡性循環(huán)。
如何調(diào)整作息規(guī)律，輕松迎接新學期？
調(diào)整作息不能急于求成，突然強制早起反而會讓身體產(chǎn)生應激反應?？茖W的方法是“循序漸進”，每天微調(diào)一點點，讓身體逐步適應。
第一階段（第 1—3 天）：摸清基線，小步調(diào)整
記錄當前作息：幾點睡、幾點起、睡多久。若凌晨 1 點睡、中午 12 點起，第一天可早睡 20 分鐘（0:40 睡），早起 20 分鐘（11:40 起）。晚上刷手機設 “倒計時提醒”，睡前 1 小時開 “手機專注模式”，關閉推送。白天起床后，別躺回床上，拉開窗簾讓陽光照進，幫助大腦分泌血清素，提升清醒度，抑制褪黑素。
第二階段（第 4—7 天）：錨定核心，固定節(jié)點
前3天調(diào)整后，多數(shù)人能將睡眠時間提前到0:00左右，起床時間提到11:00前。此階段重點是“固定起床時間”，無論前一晚睡多久，都在同一時間起（如 10:00）。起床后安排輕度活動，如整理房間、聽10分鐘英語聽力，讓大腦進入“清醒模式”。晚上逐步將入睡時間提前到23:30，睡前1小時避免接觸電子屏幕，可閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂，或用 40℃左右溫水泡腳 10分鐘，幫助身體放松。
第三階段（第 8—14 天）：對接開學，模擬節(jié)奏
開學前一周，需將作息調(diào)至“上學模式”。若學校早8點上課，起床時間設為6:30—7:00，晚上入睡時間固定在22:30—23:00。模擬上學日流程：早上按時吃早餐，上午安排1—2小時學習（如預習新課），中午午休20—30分鐘（避免影響晚上睡眠），下午進行戶外活動（如跑步、打球），緩解疲勞且調(diào)節(jié)生物鐘。晚上9點后不進行高強度學習或娛樂，逐步進入“睡前狀態(tài)”。
調(diào)整作息就像給身體的“時鐘”重新上弦，需要耐心和堅持。當每天的入睡和起床時間形成規(guī)律，身體會自然形成條件反射——到了時間就會有困意，早上也能輕松醒來。做好這1—2周的調(diào)整，不僅能讓開學后的課堂效率大大提升，更能養(yǎng)成健康的生活習慣，為整個學期的學習狀態(tài)打下堅實基礎。新學期的元氣滿滿，就從規(guī)律的作息開始吧。
湘南學院附屬醫(yī)院醫(yī)聯(lián)辦 劉志萍
責編：袁小玉
一審：實習編輯：曹詩楠 編輯：袁小玉
二審：陳艷陽
三審：謝峰
來源：大眾衛(wèi)生報·客戶端
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