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大眾衛(wèi)生報(bào) 2025-08-20 17:31:48
“我確診了糖尿病，還可以運(yùn)動嗎？”這是中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心隨訪團(tuán)隊(duì)經(jīng)常會遇到的問題。每當(dāng)這時，大家的回答總是斬釘截鐵：“能，而且強(qiáng)烈建議您規(guī)律運(yùn)動?！?/span>
科學(xué)研究早已證實(shí)，運(yùn)動是血糖管理的“良藥”。規(guī)律運(yùn)動8周以上，就能將2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低約0.66%。長期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動的糖尿病患者，其死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。
當(dāng)然，立即運(yùn)動不等于“盲目運(yùn)動”。“小糖人”想要安全、有效地“動”住“血糖”，“運(yùn)”出健康，還需要先做足功課。
安全第一，評估先行
和一般人群不同，糖尿病患者運(yùn)動前，務(wù)必在醫(yī)生的指導(dǎo)下綜合血糖情況、并發(fā)癥狀況、心肺功能等進(jìn)行全面評估。
如果有下列情況，應(yīng)嚴(yán)格禁止中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動：
血糖≥16.7 mmol/L。
血糖＜3.9 mmol/L。
血糖波動較大。
存在急性并發(fā)癥：如糖尿病酮癥酸中毒等。
合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重腎病、糖尿病足、嚴(yán)重心腦血管疾病（不穩(wěn)定型心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）等。
運(yùn)動計(jì)劃要打好“組合拳”
不同類型的運(yùn)動各有千秋，合理組合，兼收并蓄，能讓血糖管理和健康管理的效果“加倍”。
①有氧運(yùn)動：快走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞、太極拳、八段錦等。
有氧運(yùn)動是降血糖的“主力軍”，能改善心肺功能、消耗血糖和脂肪，提高身體利用胰島素的能力。
建議每周3—7天（間隔不應(yīng)超過2天），每次持續(xù)30—60分鐘。強(qiáng)度達(dá)到“微出汗、能說話但不能唱歌”的程度。
②抗阻運(yùn)動：啞鈴、深蹲、俯臥撐、平板支撐等。
抗阻運(yùn)動能增加肌肉，而肌肉是消耗血糖的“大戶”。
建議每周運(yùn)動2—3次（間隔≥48小時），每次8—10個動作（覆蓋上肢、下肢和核心肌群），每個動作重復(fù)10—15次為一組（感到肌肉輕微疲勞）。
③柔韌訓(xùn)練：靜態(tài)拉伸（緩慢拉伸肌肉至有輕微牽拉感并保持），如腿、背、肩、胸部肌肉拉伸。
拉伸就像是身體協(xié)調(diào)的“潤滑劑”，能提升關(guān)節(jié)活動范圍和肌肉彈性，有效降低運(yùn)動損傷。
建議每次運(yùn)動后進(jìn)行，每個主要肌群拉伸保持10—30秒，每個動作重復(fù)2—4次，總時間累計(jì)60秒以上。
④平衡訓(xùn)練：單腿站立、坐姿“不倒翁”、腳跟對腳尖直線行走、跨步練習(xí)等。
糖尿病患者可能影響神經(jīng)感覺，跌倒風(fēng)險(xiǎn)相對較高；平衡訓(xùn)練能未雨綢繆，預(yù)防跌倒。
建議每周2—3次（建議與柔韌訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行）。每次選擇2—4個動作練習(xí)。
這套為“小糖人”量身打造的科學(xué)運(yùn)動“通關(guān)秘籍”，其核心原則——安全評估、組合運(yùn)動、智慧堅(jiān)持——并非糖尿病患者的專屬。太極拳、八段錦這類溫和有氧結(jié)合平衡的古老養(yǎng)生術(shù)，正是老年人養(yǎng)生運(yùn)動的最佳“配方”。遵循“安全第一、循序漸進(jìn)、融入生活”的智慧，讓運(yùn)動如同吃飯睡覺般自然，老年人同樣能“運(yùn)”出強(qiáng)健體魄，“動”享幸福晚年。
智慧運(yùn)動，“告別”畏難情緒
當(dāng)然，要想讓運(yùn)動在血糖管理中發(fā)揮它應(yīng)有的作用，一個重要的前提是堅(jiān)持。但是“邁開第一步，往往只需剎那的勇氣；堅(jiān)持到長久，卻需對抗無盡的惰性”，如何才能告別畏難情緒，堅(jiān)持下去呢？
①讓運(yùn)動成為日常。運(yùn)動不一定要在跑道或者健身房，工位上、通勤路上、家里......都可以是運(yùn)動場所。比如跑步或騎車去購物；周末給掃地機(jī)“放假”自己拖地；上班時踮起腳尖拉伸小腿......
②循序漸進(jìn)，讓習(xí)慣自然“生根”。從低強(qiáng)度、短時間、小運(yùn)動量開始，逐步提高，便能在不知不覺養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。
③善用工具，在成就感中獲得內(nèi)驅(qū)力。運(yùn)動時借助可穿戴設(shè)備，如運(yùn)動手表，計(jì)步器、動態(tài)血糖儀等，通過運(yùn)動數(shù)據(jù)的直觀展示，感受運(yùn)動效果。
糖友們，您期待的平穩(wěn)血糖曲線，無限“遲到”的并發(fā)癥、更充沛的精力、更好的狀態(tài)......這一切，持之以恒的科學(xué)運(yùn)動都能幫您實(shí)現(xiàn)，“馬上”就是啟動運(yùn)動計(jì)劃的最佳時機(jī)，一起行動吧！
溫馨提示：糖尿病患者運(yùn)動需注意預(yù)防低血糖風(fēng)險(xiǎn)。建議用餐1小時后開始運(yùn)動。若在餐前運(yùn)動，需先進(jìn)食10—30g碳水化合物，且隨身攜帶快速升糖食品（葡萄糖片/糖塊、餅干）哦！運(yùn)動中若出現(xiàn)心慌、胸悶、胸痛、呼吸困難、頭暈、眼前發(fā)黑或任何難以忍受的不適，務(wù)必立即停止運(yùn)動！休息后如不緩解，請及時就醫(yī)。
中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心朱小伶 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉
責(zé)編：劉依
一審：劉依
二審：謝峰
三審：田雄獅
來源：大眾衛(wèi)生報(bào)
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