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“健康天然，新鮮營(yíng)養(yǎng)”

“多C多漂亮”

“鮮榨的才健康”

“天天有XX，健康每一天”

......這些果汁廣告語您可能都不陌生。

它們成功地將果汁塑造成“天然”“健康”“營(yíng)養(yǎng)”的完美形象。然而，事實(shí)可能并非如此。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李瑩介紹，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，無論是果汁飲料、100%純果汁還是鮮榨果汁，其“健康形象”都未必那么牢固，不應(yīng)被視為日常膳食中需要優(yōu)先選擇的健康食品。因?yàn)楣恼鎸?shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值究竟與新鮮水果有著巨大的差異。

一、營(yíng)養(yǎng)素含量顯著下降

市售果汁產(chǎn)品常強(qiáng)調(diào)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但這種評(píng)價(jià)更多源自其原料水果的特性。研究表明，即使是鮮榨果汁，其關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素含量也顯著低于原果。一項(xiàng)針對(duì)鮮榨果汁維生素C含量的研究顯示，青瓜汁、芒果汁、橙汁的維生素C含量相比新鮮果實(shí)分別下降了約84.11%、58.92%和32.76%。除維生素C外，水果中重要得多酚類物質(zhì)以及部分礦物質(zhì)等在果汁加工過程中也普遍存在不同程度的損失。這類營(yíng)養(yǎng)素流失在果汁制作過程中難以完全避免。

二、膳食纖維的損失

膳食纖維是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)預(yù)防腸癌、調(diào)控血脂血糖、控制體重及維持免疫力等具有重要作用。其主要飲食來源包括全谷物、雜豆以及水果、蔬菜等天然植物性食物。然而，壓榨、過濾等常見的果汁加工步驟會(huì)導(dǎo)致膳食纖維大量流失。

三、糖分濃度上升

果汁制作過程中，水分減少導(dǎo)致糖分相對(duì)濃縮。以橙汁為例，每100克約含糖10克，與某些碳酸飲料如可樂的含糖量相當(dāng)。此外，果汁的液態(tài)形式容易在短時(shí)間內(nèi)攝入較多量。例如，榨取一杯橙汁常需使用數(shù)個(gè)橙子，飲用一杯果汁輕松完成，但大多數(shù)人難以一次吃下同等數(shù)量的橙子。

因此，無論何種類型的果汁，其單位體積的營(yíng)養(yǎng)密度顯著低于完整水果，同時(shí)易導(dǎo)致糖分?jǐn)z入增加。澳大利亞一項(xiàng)納入超過18,000名心腦血管疾病患者的研究發(fā)現(xiàn)，大量飲用果汁會(huì)使患者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%，對(duì)于果汁攝入量高且水果攝入不足的女性，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加約43%。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李瑩介紹，在心血管疾病的二級(jí)預(yù)防中，應(yīng)限制果汁攝入。同時(shí)，她還分享了科學(xué)的果汁食用指南：

優(yōu)先攝入完整水果：《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦每日攝入200-350克新鮮水果。直接食用水果能獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)，包括寶貴的膳食纖維。用果汁完全替代水果，既難以滿足全面營(yíng)養(yǎng)需求，也易增加糖分?jǐn)z入。

果汁不應(yīng)替代水果。

明智選擇果汁類型：如有飲用需求，自制少量、不過濾的鮮榨果汁（保留果渣）為優(yōu)；其次可選擇僅含果汁、無添加糖的100% NFC（Not From Concentrate,非濃縮還原）果汁（需查看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽）；不建議選擇果汁含量低、含添加糖及較多添加劑的果汁飲料。

嚴(yán)格控制飲用量：即使是鮮榨果汁，也建議成年人每日飲用不超過150毫升。兒童攝入量應(yīng)更低。飲用時(shí)盡可能保留果渣，以增加膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的保留。

對(duì)于格外關(guān)注健康、慢性病高發(fā)的老年群體而言，這份關(guān)于果汁的“祛魅”報(bào)告尤為重要。

對(duì)追求健康長(zhǎng)壽的老年人來說，“吃水果”遠(yuǎn)勝于“喝果汁”。完整水果提供的豐富膳食纖維、全面營(yíng)養(yǎng)素和緩慢釋放的能量，是維護(hù)腸道健康、控制血糖血脂、增強(qiáng)免疫力的天然基石。認(rèn)清果汁的“偽健康”本質(zhì)，回歸水果的本真，才是老年人科學(xué)養(yǎng)生的智慧選擇。讓每一口水果，都成為滋養(yǎng)身體的完整饋贈(zèng)。

總而言之，水果的魅力在于“完整”。與其喝果汁，不如大口享受水果本身的美味與營(yíng)養(yǎng)。

中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心 朱小伶 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

責(zé)編：劉依

一審：劉依

二審：謝峰

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)