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關(guān)于
2025-08-18 17:46:38
如果要評選生活方式中的“健康危害之王”，久坐堪與吸煙一較高下。它會讓人心臟受傷、血管變硬、胃腸道蠕動變慢，頸椎腰椎不堪重負(fù)，還會誘發(fā)“三高”和癌癥……世界衛(wèi)生組織報道，久坐每年直接或間接導(dǎo)致200多萬人死亡。
然而，盡管知道它的殺傷力，但很多人仍然是它的忠實(shí)“擁躉”，當(dāng)然大部分人比如上班族大多是迫于無奈：白天上班，晚上帶娃，根本沒有系統(tǒng)運(yùn)動時間。
其實(shí)不然。中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師王雅琴介紹，對付久坐，有一種簡單易行，人人都可使用的“武器”——微運(yùn)動。其效果已獲世界衛(wèi)生組織、國家衛(wèi)生健康委員會及多項權(quán)威研究認(rèn)可。
微運(yùn)動：碎片時間給健康“充電”
微運(yùn)動是一種全新的健康理念，它強(qiáng)調(diào)利用碎片化的時間，通過日常生活中的小動作，實(shí)現(xiàn)身體健康和心理愉悅的目的。這種運(yùn)動就像是隨時隨地可連接的健康“充電寶”，上班路上、工位上、廚房里……都能解鎖微運(yùn)動。
微運(yùn)動的“威力”
心肺加油站：微運(yùn)動可以加快呼吸頻率，增強(qiáng)心肺功能，有助于預(yù)防心血管疾病。
燃脂加速器：微運(yùn)動也能消耗體內(nèi)多余的熱量，有助于減肥和塑造體型。
增肌好助手：微運(yùn)動可以鍛煉全身肌肉，提高身體力量和耐力。
壓力粉碎機(jī)：微運(yùn)動可以幫助釋放壓力，調(diào)節(jié)情緒，改善睡眠質(zhì)量。
總之，只要您每天利用碎片時間開展微運(yùn)動，便能極大地緩解久坐帶來的健康危機(jī)。
動起來，隨時隨地皆能“充電”
（1）頸部鍛煉
方法1：鍛煉者采取站立姿態(tài)，雙手交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前施力，形成對抗?fàn)顟B(tài)。力量應(yīng)由輕到重，此時頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，能夠有效鍛煉頸部肌肉，每次持續(xù)約30秒。
方法2：用左手或右手掌根托住下頜，手臂應(yīng)與身體中軸線保持一致，避免偏斜。向上推手掌，直到能夠承受的最大力度為止，每次堅持約30秒。然后逐漸放松手部力量即可。
（2）臂部鍛煉
方法 1：立位俯臥撐。面對墻面，雙手與肩同寬支撐于墻面，雙腳與墻面保持5至6步的距離，做20個俯臥撐，休息10秒再做一組。
方法 2：以鍛煉右臂肱三頭肌為例，將右手置于頭部后上方，此時手臂呈彎曲狀。然后，左手持右手手腕向下拉，右手盡量保持不動，持續(xù)20秒。隨后換手重復(fù)該動作。
（3）胸部、肩部鍛煉
方法 1：雙手并攏，保持從肘關(guān)節(jié)到指尖的緊密接觸，然后將手逐漸向垂直方向伸展，過程中肘關(guān)節(jié)不得打開，必須保持合并，直至伸展至最大承受點(diǎn)，最后緩慢放下。
方法 2：左手握拳曲臂，上臂不動，下臂橫向揮動至胸部。此時，右手握住左腕關(guān)節(jié)，左手向內(nèi)收，右手沿同一方向向外推，保持左右手對抗的動作，可以有效鍛煉左側(cè)肌肉群，持續(xù)1分鐘后，可換右手進(jìn)行相同動作。
（4）腹部鍛煉
方法1：鍛煉者坐在椅子上，背部向后傾斜但不接觸椅背，臀部緊貼座椅，持續(xù)一段時間。此時按壓腹部，若感到腹部堅硬且發(fā)力，說明已開始鍛煉。
方法2：鍛煉者躺在椅子中，狀態(tài)盡量放松，類似于開會時疲憊后放松坐的狀態(tài)。然后，將雙腳略微抬離地面，感受到小腹用力即可。
（5）腿部鍛煉
方法1：坐下時將腿部收回，左腳在前，右腳在后，呈踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左腳向后，右腳向前，進(jìn)行自我對抗，有助于鍛煉股四頭肌、股二頭肌。
方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，腳跟著地，努力勾腳尖，同時保持上半身不動。將跟腱部位盡量貼近地面，有助于鍛煉膝關(guān)節(jié)正下方的肌肉。
以上只是列舉的幾種微運(yùn)動。此外，用走樓梯替代坐電梯，提前一站步行回家，多做家務(wù)，陪孩子玩耍……讓運(yùn)動融入我們的生活。當(dāng)然，能規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度及以上運(yùn)動最好，但若無法做到，任何強(qiáng)度的運(yùn)動都比不運(yùn)動強(qiáng)。別等“明天開始”，現(xiàn)在就踮腳、抖腿，和久坐說“拜拜”！
中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心 朱小伶
責(zé)編：劉依
一審：劉依
二審：謝峰
三審：田雄獅
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