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王銘俊 湖南日報·新湖南客戶端 2025-08-17 11:59:10
近期，“水果吃多了會得脂肪肝”沖上了熱搜。
不少人犯了嘀咕：水果不是健康擔當嗎？咋和脂肪肝扯上關系了？以后還能安心吃水果嗎？
今日科普，為你解答。
湖南日報全媒體記者 王銘俊 通訊員 曾巧
【知識多一點】
水果不是健康擔當嗎？咋和脂肪肝扯上關系了？
答案就藏在水果中的果糖身上！
水果里的糖主要有果糖、葡萄糖等，但果糖的代謝路徑和葡萄糖大不一樣。
葡萄糖能被全身細胞直接利用，代謝時還有“限速機制”，不會讓肝臟太累；但果糖的代謝幾乎全在肝臟，還沒有“限速器”——吃多了，肝臟會快速把果糖變成脂肪堆積起來，時間長了就可能引發(fā)脂肪肝。
更“坑”的是，果糖不會像葡萄糖一樣，刺激胰島素和瘦素，大腦收不到“吃飽了”的信號。結(jié)果就是：明明吃了一大盤水果，還是覺得胃里空空，轉(zhuǎn)頭又能干掉一頓飯！不知不覺讓肝臟負擔更重。
研究表明，果糖讓肝臟堆積脂肪的“能力”，比葡萄糖強2－3倍。像榴蓮、西瓜、荔枝這些高糖水果，要是天天當飯吃，脂肪肝、高尿酸都容易找上門。
看到這兒先別丟水果！別慌！該吃還是得吃！
《中國居民膳食指南》建議，每天吃200－350克新鮮水果就夠了。簡單說，一天一個蘋果、一小碗藍莓、一顆橙子，細嚼慢咽著吃，完全不用怕。
比起水果，更該警惕的是加工食品里的游離糖或添加糖。這些糖沒有膳食纖維“管束”，消化吸收極快，是導致肥胖、齲齒、2型糖尿病以及脂肪肝的強力推手。
其中，含有較高游離糖的果葡糖漿廣泛存在于飲料、冰淇淋、奶茶、糕點、果醬中，它甜度高、成本低，但過量攝入危害可不小。許多看似健康的食品，如某些粗糧餅干、黑芝麻糊、即食燕麥片里，也可能藏著不少添加糖。
最后說句大實話，愛吃甜是天性，糖也是身體能量的來源，不用一刀切戒糖。世界衛(wèi)生組織建議，成人每天游離糖別超過25克（最多不超50克）。因此，偶爾“甜蜜”一下也無妨，別讓它們天天當主角就好啦！
參考文字來源：
科普中國、
北京物資學院副教授王國義
責編：王銘俊
一審：王銘俊
二審：劉文韜
三審：劉文韜
來源：湖南日報·新湖南客戶端
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