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隨著健康意識(shí)提升，越來(lái)越多老年人加入“健身大軍”，但老年人身體機(jī)能逐漸衰退，關(guān)節(jié)、肌肉、血管等都更 “脆弱”，若健身方式不當(dāng)，反而可能受傷。今天就來(lái)聊聊老年人健身最常見的“十大健身誤區(qū)”，幫大家“科學(xué)健身、少受傷”。

誤區(qū)1：運(yùn)動(dòng)越 “賣力”，效果就越好？

很多老人覺得 “練得越狠，身體越棒”，比如每天健步走幾萬(wàn)步、跳高強(qiáng)度廣場(chǎng)舞等。但老年人心臟、關(guān)節(jié)功能下降，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致心率加快、血壓波動(dòng)，還可能拉傷肌肉、磨損關(guān)節(jié)（尤其是膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）。

正確做法：選 “溫和持久” 的運(yùn)動(dòng)，比如散步、太極拳、八段錦。每次練30分鐘左右，以 “微微出汗、不喘粗氣、沒有不適感” 為標(biāo)準(zhǔn)，感覺輕松能聊天，才是適合的強(qiáng)度。

誤區(qū)2：每天練才叫“勤快”，停一天就“退步”？

有些老人堅(jiān)持 “全年無(wú)休” 地健身，覺得 “一天不練就虧了”。但肌肉和關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)后需要修復(fù)：比如肌肉纖維輕微損傷后，休息時(shí)才能合成更強(qiáng)的纖維；關(guān)節(jié)軟骨也需要時(shí)間 “恢復(fù)彈性”。過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞，反而降低免疫力，還可能誘發(fā)肌腱炎、滑膜炎（關(guān)節(jié)腫脹、疼痛）。

正確做法：每周練4~5天即可，留1~2天讓身體休息。比如周一到周五鍛煉，周末歇一歇，給身體 “充電” 的時(shí)間。

誤區(qū)3：廣場(chǎng)舞動(dòng)作越花哨，鍛煉效果越好？

廣場(chǎng)舞熱鬧又能活動(dòng)，但很多老人喜歡選動(dòng)作花哨的舞曲，比如深蹲（膝蓋超過腳尖）、跳躍、快速轉(zhuǎn)體。老年人關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化（就像 “軸承缺油”），深蹲和跳躍會(huì)讓膝關(guān)節(jié)承受額外壓力，容易加速軟骨磨損；快速轉(zhuǎn)體則可能扭到腰或頸椎（尤其有頸椎病、腰椎間盤突出的老人）。

正確做法：選動(dòng)作緩慢、幅度小的舞曲，避開 “膝蓋過度彎曲”“突然扭腰轉(zhuǎn)頭” 的動(dòng)作。跳15分鐘最好歇5分鐘，別一口氣跳1小時(shí)，給關(guān)節(jié) “減負(fù)”。

誤區(qū)4：天天“爬山/爬樓”能“壯膝蓋”？

不少老人覺得 “爬樓、爬山能練腿勁，把膝蓋練得更結(jié)實(shí)”。但其實(shí)，爬樓、爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承受比平地走路大3~5倍的體重壓力，反復(fù)屈伸會(huì)讓關(guān)節(jié)軟骨不斷摩擦，時(shí)間久了容易磨損變薄，誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎（膝蓋疼、蹲起困難）。尤其下樓時(shí)，膝蓋承受的壓力比上樓更大，更傷關(guān)節(jié)。

正確做法：建議用“平地快走”代替爬山爬樓，既能練腿勁，又不傷膝蓋。住高樓盡量坐電梯，尤其下樓別硬撐。

誤區(qū)5：“倒走”能治腰突，走得越多越好？

“倒走能鍛煉腰背肌，治腰椎間盤突出”的說法流傳很廣，倒走確實(shí)能激活腰背肌肉，但對(duì)老年人來(lái)說風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)大于好處：老年人平衡能力下降，倒走時(shí)視線看不到后方，容易踩空、絆倒，可能摔成骨折（尤其是髖部骨折，對(duì)老人來(lái)說很危險(xiǎn)）。

正確做法：想練腰背肌，可在醫(yī)師指導(dǎo)下試試“靠墻站”更安全（后背貼墻，頭、肩膀、臀部、腳跟都貼緊墻面），每天站5~10分鐘，既能放松腰背，又不容易摔倒。

誤區(qū)6：晨練“越早越好”，天不亮就出門？

很多老人習(xí)慣凌晨5點(diǎn)就去公園鍛煉，覺得“空氣好、人少清凈”。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，遇冷容易收縮，易誘發(fā)血壓驟升（尤其有高血壓的老人）；而且經(jīng)過一夜睡眠，血糖偏低，空腹早起鍛煉還可能頭暈、心慌，甚至低血糖。

正確做法：建議等日出后（6~7 點(diǎn)）再鍛煉，此時(shí)氣溫回升，空氣也更流通。出門前喝杯溫水、吃塊餅干墊墊肚子，別空著肚子練。

誤區(qū)7：“空腹鍛煉”燃脂快，瘦得更明顯？

有些老人為了“減肥”，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得 “空腹練完更輕松”。但其實(shí)，老年人肝糖原儲(chǔ)備少（肝糖原是身體的 “應(yīng)急能量”），空腹運(yùn)動(dòng)很容易讓血糖降太低，出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗，嚴(yán)重的還會(huì)暈厥。

正確做法：建議鍛煉前1小時(shí)吃點(diǎn) “慢碳”（比如半塊饅頭、一小把堅(jiān)果），練完半小時(shí)再吃正餐，既不影響消化，又能避免低血糖。

誤區(qū)8：運(yùn)動(dòng)后立刻“急剎車”，停下來(lái)就坐？

有些老人剛跳完廣場(chǎng)舞或快走結(jié)束，就直接坐下歇著了。但運(yùn)動(dòng)時(shí)血液集中在四肢和肌肉，突然停止運(yùn)動(dòng)，血液回流變慢，容易導(dǎo)致腦部供血不足，出現(xiàn)頭暈、乏力，甚至眼前發(fā)黑。

正確做法：建議運(yùn)動(dòng)后做“整理運(yùn)動(dòng)”：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液從四肢流回心臟，讓身體慢慢 “降溫”。

誤區(qū)9：盲目學(xué)“網(wǎng)紅”，別人練啥我練啥？

有些老人刷到年輕人練“平板支撐、臀橋、拉伸劈叉”，覺得 “能練核心，我也試試”。殊不知平板支撐對(duì)腰腹力量要求很高，老年人核心肌肉弱，很容易 “塌腰”，反而傷腰椎；劈叉更可能拉傷大腿韌帶。

正確做法：建議選 “老人專屬” 運(yùn)動(dòng)，比如八段錦（“雙手托天理三焦”“調(diào)理脾胃須單舉”）、太極云手。這些動(dòng)作緩慢，強(qiáng)調(diào) “意守氣行”（配合呼吸），既能活動(dòng)全身，又不會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉太大壓力。

誤區(qū)10：運(yùn)動(dòng)受傷“忍忍就好”？

扭了腰、膝蓋疼，很多老人覺得 “小問題，貼貼膏藥、揉揉就好了”。但老年人對(duì)疼痛的敏感度下降，有時(shí)明明是骨折、韌帶撕裂，卻只感覺 “輕微疼”，硬扛可能讓損傷加重（比如骨折錯(cuò)位更嚴(yán)重）。

正確做法：運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷，立刻停止運(yùn)動(dòng)，別再活動(dòng)。如果疼得厲害、腫脹、活動(dòng)受限，趕緊去醫(yī)院檢查（比如拍 X 光、做超聲），明確損傷程度再處理，別自己盲目揉按或貼膏藥。

老年人健身，核心是 “安全第一、適度適量”。避開這些坑，才能在鍛煉中收獲健康，而不是傷身。

來(lái)源：內(nèi)容綜合自揚(yáng)子晚報(bào)

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：陳艷陽(yáng)

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·公眾號(hào)