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每天睡夠8小時還是巨累!“越睡越累”關(guān)鍵是因為這個字

  大眾衛(wèi)生報·公眾號   2025-08-16 09:36:42

你有沒有過這種感覺?明明睡前定好鬧鐘睡夠 8 小時,醒來卻還是眼皮沉、腦袋懵,一整天打哈欠打不停,干啥都沒精神。別光怪自己 “沒睡夠”,可能不是時長的問題,而是你的睡眠 “碎”了——就像被切成一小塊一小塊的拼圖,看著湊夠了時間,質(zhì)量卻差得遠。這種“碎片化睡眠”,才是“越睡越累”的關(guān)鍵!

啥是 “碎片化睡眠”?

這幾個信號對照一下就知道

“碎片化”睡眠是指睡眠過程被頻繁打斷,無法保持連貫性的深睡眠和快速眼動睡眠的狀態(tài),區(qū)別于整夜安睡,碎片化睡眠表現(xiàn)為:

夜間頻繁醒來(≥3次),深度睡眠不足,容易受外界干擾,總睡眠時間靠“拼湊”而成,白天疲憊不堪、注意力不在線、記憶力下降,焦慮煩躁。

睡眠為啥會變“碎”?

3個常見原因,可能你也中招了

1.生活習慣:如睡前使用電子設(shè)備、大量攝入咖啡因、不規(guī)律的作息時間等,都會導致夜間難以入睡或深度睡眠質(zhì)量下降。

2.疾病與治療:部分疾病,如慢性阻塞性肺病、心血管疾病以及藥物副作用等都可能造成夜間頻繁覺醒。

3. 環(huán)境因素:過高的噪音、光線刺激或室溫不舒適等都可能打破夜間的安靜,從而造成睡眠中斷。

5個小妙招

幫你把“碎覺”拼回完整!

穿上襪子睡覺

研究發(fā)現(xiàn):睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。

與睡覺時不穿襪子的人相比,穿襪子睡覺的人:

1.入睡時間縮短7.5分鐘;

2.總睡眠時長平均延長32分鐘;

3.睡眠效率提高7.6%。

這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關(guān),小腿和腳等部位的溫度,通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

蓋重一點的被子

蓋重一點被子睡覺,會增加褪黑素釋放,促進更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn):與使用輕薄被子相比,使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

睡覺前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺,其實也可以在睡前泡泡腳,原理相似。

睡前1小時用溫水泡腳,是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米,滿足這3個條件時,泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

睡前別玩手機

調(diào)查發(fā)現(xiàn),睡前刷8分鐘手機,身體會興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后,平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發(fā)出的藍光提高了人們的警覺性,從而導致入睡時間增長。

做做助眠運動

研究顯示:在睡前4小時內(nèi),多做這3個運動動作,可以顯著延長睡眠時間。

圖源:研究截圖

●深蹲:模仿坐椅子的動作,膝蓋不超過腳尖。

●提踵:站立抬起后腳跟,使小腿肌肉收縮,然后腳跟慢慢回到地面。

●提膝展髖:站立膝蓋抬高,直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

一次只需3分鐘,每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

睡覺出現(xiàn)這2個變化?

可能是身體在悄悄變老

除了碎片化睡眠,以下幾個睡眠變化標志著變老的進程,如果你一個都不占,那證明你還很年輕。

睡眠時長的減少

隨著年齡的增加,人的睡眠時長會減少。很多人年輕時一覺睡8~9小時,上了年紀后睡5~6小時就醒了。

數(shù)據(jù)顯示,嬰幼兒所需的睡眠時間最多,隨著年齡的增長,人類的睡眠時間呈現(xiàn)減少的趨勢。比如從中年階段(36~50歲)到晚年階段(71~83歲),總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。

換句話說,50歲之后,每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

圖源:美國睡眠醫(yī)學會,健康時報,譯

深睡眠時間減少

上了年紀,很多人都會有深睡眠時間減少的感受,比如“明明睡著了,但又感覺像沒睡著”。

正常衰老過程中,睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時間增加,以及深度慢波睡眠減少。例如:從青年階段(16~25歲)到中年階段(36~50歲),深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%,被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長激素分泌的下降,與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從青年到中年,生長激素分泌顯著下降(每10年減少372微克);從50歲后,生長激素分泌會進一步下降,每10年減少43微克。

來源:央視新聞、科普中國、健康時報、南昌疾控、網(wǎng)友評論

責編:王思賢

一審:王思賢

二審:陳艷陽

三審:田雄獅

來源:大眾衛(wèi)生報·公眾號

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