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先吃飯or先喝湯?進(jìn)食順序影響餐后血糖

  大眾衛(wèi)生報   2025-08-19 16:31:45

說到營養(yǎng)健康,大家首先想到的都是“吃什么”“吃多少”。但是,這么多食物,到底先吃主食還是吃肉,先吃肉還是先吃菜?不同進(jìn)食順序會對身體產(chǎn)生什么影響?按照什么順序吃飯更健康呢?

吃飯順序,對身體有什么影響?

美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院的一項研究發(fā)現(xiàn),糖尿病患者在用餐時應(yīng)把米飯、面條等主食留到最后吃,這樣更有利于控制血糖。

研究人員選取了162型糖尿病患者,在不同的時間段里吃同樣一頓飯,包括面包、土豆、意大利面、雞肉和沙拉等,只是每次不同種類食物的進(jìn)食順序不同。結(jié)果發(fā)現(xiàn),在吃飯時,把面包、土豆、意大利面這類主食留到最后吃的人,餐后血糖最穩(wěn)定。

如果最后吃主食,餐后血糖水平大約比先吃主食時降低50%,比把所有食物混合到一起吃的時候降低了40%。按照這種吃飯順序,參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。

在我國的臨床研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果,先吃蔬菜,然后吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物,最后吃碳水化合物主食,可以更好地維持餐后血糖。

之所以會出現(xiàn)這樣的情況,主要是因為這樣做可以讓消化系統(tǒng)先對纖維蔬菜進(jìn)行消化,增加了飽腹感,也避免患者腸道內(nèi)吸收過多的血糖。

總的來說,先吃蔬菜,然后吃蛋白質(zhì)、脂肪,最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物,對餐后血糖的控制效果是最好的,對體重控制也很有幫助,是目前比較推薦的正確順序。

對于普通人,先吃菜增加飽腹感,有助于減少熱量的攝入,對控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。

兩類人更適合“素葷主”的吃飯順序

“先吃素菜,再吃葷菜,最后吃主食”的吃飯順序,特別適合兩類人:

糖尿病患者及高血糖人士

進(jìn)食順序?qū)μ悄虿』颊呒案哐侨耸康葋碚f至關(guān)重要,平時吃飯都可以按照這個順序,也可以在餐前喝點湯,再吃蔬菜、魚肉類菜肴,最后再吃主食。對糖友來說,用“調(diào)整吃飯順序”來達(dá)到控制餐后血糖較易做到。除了有利于控制血糖,還對其他一些指標(biāo)也起到了改善作用,如體重、腰圍、血脂等。

想要控制體重的人

不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖,都比較適合采用這種做法。

平時吃飯優(yōu)先選擇高纖維食物,如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,能讓人產(chǎn)生更好的飽腹感,之后再吃肉類魚蝦,有助于減少能量攝入。

不過,需要提醒大家,并不是說每個人都應(yīng)該固定一個進(jìn)食順序。不同人應(yīng)該根據(jù)自身需求調(diào)整飲食習(xí)慣。比如,如果你屬于消化能力差或胃中感覺飽脹,甚至是慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者,那就沒有必要非得這樣吃,反而應(yīng)該是優(yōu)先吃一些容易消化吸收的食物。

加餐需要注意的事項

餓了想加餐,可以嗎?當(dāng)然可以。但是需要注意以下幾點:

一是加餐要控制加餐食物總能量。對于一些特殊人群,如糖尿病患者、高血脂人群、高血壓人群等,要控制總能量,可以根據(jù)自身身體狀況,適當(dāng)?shù)匕才偶硬?,但加餐也需要控制總量,采用少量多次進(jìn)餐的方式。

二是選擇低升糖指數(shù)的食物、增加蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食用。低升糖指數(shù)的食物,如全谷物燕麥、大麥、小麥全谷等,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,可以選擇牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

三是嚴(yán)格控制高糖、高脂肪食物。含糖的飲料尤其要嚴(yán)格控制,同時還要嚴(yán)格控制高脂肪食物,少食用如煎炸類食物。

中國食品辟謠聯(lián)盟專家團成員 阮光鋒 實習(xí)編輯 榮福泉

“歲月華章”銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編:劉依

一審:劉依

二審:謝峰

三審:田雄獅

來源:大眾衛(wèi)生報

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