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提起膽固醇大家并不陌生，在很多人的認(rèn)知中，膽固醇是個(gè)“壞東西”，會(huì)誘發(fā)一系列心腦血管疾病，就連每天吃一個(gè)雞蛋都提心吊膽，生怕膽固醇“趁機(jī)作怪”。

血液里的膽固醇高了，就容易沉積到血管壁上形成斑塊，也稱為動(dòng)脈粥樣硬化，這時(shí)候我們基本沒(méi)啥感覺(jué)。但是當(dāng)斑塊破裂就會(huì)形成血凝塊，血流量就會(huì)減少甚至停止，如果流向心臟的血流停止，就會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作；當(dāng)通往大腦的某些血管堵塞時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致腦卒中。如何通過(guò)飲食降低膽固醇呢？有四點(diǎn)得做到。

第一：低脂飲食

研究顯示，脂肪供能比每提高5%，人群血清膽固醇水平就升高10%，所以要降膽固醇，首先得低脂飲食。

不過(guò)，不用頓頓水煮菜，脂肪供能比控制在20%～30%就很好。拿30%來(lái)算，每天1800千卡的能量，脂肪供能540千卡，對(duì)應(yīng)的脂肪約為63.7克，除去每日食物中的脂肪大概在30克左右，每日的用油量約為30克，這相當(dāng)于每頓10克油，如果你總膽固醇高，那就用10克油做一頓一人份的菜，好好感受一下菜的油膩程度。

第二：增加“好脂肪”，控制“壞脂肪”

單不飽和脂肪和多不飽和脂肪尤其是n-3系列是食物中的“好脂肪”，飽和脂肪和反式脂肪是食物中的“壞脂肪”。

飽和脂肪攝入增加，會(huì)導(dǎo)致血膽固醇升高，反式脂肪攝入會(huì)增加或降低HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇），這也不利于血膽固醇的控制，這是因?yàn)?span lang="EN-US" class="" style="line-height: 1.8; text-indent: 2em; text-align: justify;" data-mce-style="line-height: 1.8; text-indent: 2em; text-align: justify;">HDL-C就像血管清道夫一樣，可以把多余的膽固醇從血管壁和其他地方帶回肝臟處理。

如何增加單不飽和脂肪酸？烹調(diào)油中增加富含油酸的油比如橄欖油、茶油；還建議每天吃10克堅(jiān)果，大部分堅(jiān)果中的脂肪酸都以單不飽和脂肪酸為主。

如何增加n-3系列多不飽和脂肪酸？烹調(diào)油中增加亞麻籽油、紫蘇油、核桃油，每周至少吃2次水產(chǎn)品，青花魚(yú)、三文魚(yú)、鱸魚(yú)、黃花魚(yú)都是不錯(cuò)的選擇，DHA含量都較高。

如何控制飽和脂肪？

1. 盡量別吃肥肉

除了肉眼可見(jiàn)的肥肉外，需要警惕的是各種腸，它們都含有一定量的肥肉。

2. 盡量選低脂或脫脂奶

BMJ最佳臨床實(shí)踐建議高膽固醇血癥，每日飽和脂肪酸的供能比控制在7%以內(nèi)。如果每日所需能量為1800千卡，對(duì)應(yīng)的飽和脂肪酸就要控制在14克以內(nèi)，每天喝2包全脂奶，再吃1個(gè)蛋、50克瘦豬肉、50克雞胸脯肉，飽和脂肪酸就超標(biāo)了，所以建議高膽固醇血癥者選低脂奶或脫脂奶，像黃油、奶酪的飽和脂肪酸含量更高，也盡量不吃。

3. 椰子油和棕櫚油飽和脂肪酸含量高，盡量少吃或不吃

如何控制反式脂肪酸？少吃油炸食品，另外購(gòu)買包裝食品時(shí)，只要配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油就盡量不買，因?yàn)樗春蟹词街舅?，要么飽和脂肪酸含量高?/span>

第三：控制膽固醇

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查顯示，每天膳食膽固醇攝入每增加100毫克，男性血清總膽固醇增加0.135mmol/L（毫摩爾/升），女性增加0.153mmol/L。

因此，從普遍意義上來(lái)說(shuō)，強(qiáng)調(diào)低膽固醇膳食仍然對(duì)我國(guó)防治高膽固醇血癥有重要意義?！堆惓；鶎釉\療指南（實(shí)踐版2019）》建議，每天膽固醇控制在300毫克以內(nèi)。

雞蛋并非不管大小，吃一個(gè)膽固醇都會(huì)超標(biāo)，高膽固醇者吃雞蛋時(shí)最好是吃一半或不吃蛋黃；另外動(dòng)物腦子膽固醇超高，就直接別吃了；肝腎的話也稍微高些，不過(guò)按照中國(guó)居民膳食指南的建議每月吃2～3次，每次吃25克左右，完全沒(méi)問(wèn)題。

至于瘦肉、白肉和奶，膽固醇含量都不算高，按照中國(guó)居民膳食指南的推薦，肉一天也就吃個(gè)2兩左右，奶喝2包，膽固醇還是能控制住的。

第四：增加全谷物、蔬果

全谷物和蔬果富含膳食纖維，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，減少膽固醇的吸收，對(duì)降低血清總膽固醇、LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）都有幫助，其中可溶性膳食纖維比不溶性膳食纖維作用更強(qiáng)。

全谷物里，燕麥、青稞的可溶性膳食纖維含量最為豐富，多用其替代精米白面。

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

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責(zé)編：劉依

一審：劉依

二審：謝峰

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)