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央視新聞客戶端 2025-08-09 08:33:04
為了抗衰，很多人買了不少護(hù)膚品、吃了不少保健品……其實(shí)有研究表明，一日三餐在飲食上多下功夫，就能延緩衰老。
01
抗氧化飲食能抗衰老嗎？
復(fù)合膳食抗氧化指數(shù)（CDAI）是一種評估膳食中抗氧化物質(zhì)攝入的指標(biāo)，旨在評估膳食抗氧化劑對人類健康的綜合影響。
研究結(jié)果顯示，CDAI與延遲生物衰老具有顯著的正相關(guān)關(guān)系。攝入抗氧化飲食，可延遲生物衰老。
平時多吃抗氧化食物，能讓身體更年輕。
02
抗氧化食物有哪些？
研究指出，抗氧化成分包括β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、錳以及輔酶Q10補(bǔ)充劑，還有植物性食物中的酚類化合物、維生素和類黃酮。補(bǔ)充抗氧化劑或攝入富含抗氧化成分的食物能減輕身體的氧化損傷。
與抗氧化關(guān)系密切的營養(yǎng)素很多，可選擇的食物自然也不少，并且這些食物不僅能抗氧化，還有諸多其他益處。
■ 富含β-胡蘿卜素的食物
β-胡蘿卜素不僅能抗氧化，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，促進(jìn)眼睛和皮膚的健康。我們平時吃的胡蘿卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都富含β-胡蘿卜素。
■ 富含番茄紅素的食物
番茄紅素除了能抗氧化，還能預(yù)防癌癥、控制血壓、保護(hù)前列腺和心臟，對預(yù)防骨質(zhì)疏松也有幫助。
這種營養(yǎng)多存在于紅色的食物中，比如西紅柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等。
■ 富含花青素的食物
花青素在抗氧化的同時，也具有改善視力的作用。紫甘藍(lán)、紫薯、黑米、藍(lán)莓、黑枸杞、桑葚等都富含花青素。
■ 富含大豆異黃酮的食物
大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管、預(yù)防阿爾茲海默癥等作用，還能調(diào)節(jié)我們體內(nèi)的雌激素水平。
有研究對豆制品中大豆異黃酮的含量做了檢測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：黃豆的大豆異黃酮含量最高，為97毫克/100克，黃豆經(jīng)過加工后大豆異黃酮的含量會有不同程度的降低。
不同豆制品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆?jié){＞豆腐乳。另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量僅為14.2毫克/100克，處于豆乳和豆?jié){之間。
所以，如果想要更有效補(bǔ)充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆，還推薦吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。
■ 富含維生素C的食物
維生素C除了抗氧化，還有助于維持免疫力、促進(jìn)鐵吸收、預(yù)防心血管病等。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。最推薦的蔬菜是甜椒、最推薦的水果是獼猴桃。吃大約半個甜椒或1~2個獼猴桃就能滿足一般人群一天的維生素C需求。
■ 富含維生素E的食物
維生素E屬于強(qiáng)氧化劑，能夠保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的傷害，加強(qiáng)人體免疫功能，對生殖系統(tǒng)的健康也很重要。蛋黃、烹調(diào)油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補(bǔ)充維生素E不錯的選擇。
維生素E補(bǔ)充劑最好別亂吃，有研究提到，補(bǔ)充高劑量的維生素E可能會增加前列腺癌和一種由腦出血引起的中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
■ 富含DHA的食物
DHA是一種不飽和脂肪酸，對大腦和視力的發(fā)育至關(guān)重要，它還能預(yù)防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。
■ 富含茶多酚的食物
茶多酚具有抗氧化、抗炎的作用，綠茶是茶多酚的良好來源。需要注意的是，沖泡綠茶時不要用太熱的水，水溫控制在60℃~80℃時，茶多酚得率較高，而當(dāng)溫度在90℃~100℃時，茶多酚得率會降低，一般情況下茶多酚得率隨著沖泡時間的延長而提高。
03
這些壞習(xí)慣要改掉！
抗氧化飲食并不是唯一能延緩衰老的方法，健康的生活方式、科學(xué)合理的運(yùn)動、合理搭配的飲食、充足的睡眠等也很重要。
■ 熬夜
有研究表明，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會受損。表現(xiàn)為角質(zhì)層含水量降低，而角質(zhì)層含水量高，皮膚才會明亮有光澤。并且熬夜會導(dǎo)致皮膚的皮脂量升高，緊致程度下降。建議最好能每天23點(diǎn)前睡覺，并保證充足的8小時睡眠。
■ 不愛喝水
喝水太少不僅容易讓皮膚干燥、有皺紋，還會影響身體的衰老速度。一項(xiàng)研究提到，飲水量不足不僅是加速衰老的危險(xiǎn)因素，還會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和慢性病患病率。
■ 愛吃甜食
吃糖多會促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、皮膚暗黃、長斑、易衰老。
責(zé)編：周順
一審：周順
二審：楊丹
三審：劉文韜
來源：央視新聞客戶端
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