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大湘菜報·新湖南客戶端記者 喻亮

本期系列報道，大湘菜報記者對話主題國宴設(shè)計專家、當(dāng)代藝宴創(chuàng)始人、湖南省湘菜產(chǎn)業(yè)促進會專家副會長張志君，分四個篇章從“健康湘菜”解構(gòu)、“健康湘菜”干預(yù)、“健康湘菜”底線、“健康湘菜”發(fā)展等維度，探尋湘菜從重油鹽到科學(xué)營養(yǎng)的轉(zhuǎn)型之道。

大湘菜報記者：“健康湘菜”如何走向家庭？家庭又能如何實現(xiàn)長久烹飪“健康湘菜”？

張志君：家庭是“健康湘菜”落地的主陣地，策略需靈活務(wù)實：

一、廚房革命：工具賦能

必備神器：限鹽勺瓶（控制每日鹽量）、帶刻度油壺或噴霧油瓶（直觀控油）、食物秤（了解分量）、多功能蒸鍋（健康烹飪主力）、空氣炸鍋或烤箱（無油或少油“炸”烤）、厚底不粘炒鍋（減少用油）。

技能升級：掌握“寬水少油”快炒（鍋中水略多，油噴幾下，快速翻炒）、蒸（保留營養(yǎng)原味）、白灼（蔬菜最佳伴侶）、涼拌（低油開胃）、烤箱或空氣炸鍋低油烹飪（替代油炸）。

二、智慧調(diào)味：天然為王

減鹽不減味：

善用優(yōu)質(zhì)薄鹽生抽、魚露（少量）替代部分鹽。

自制天然鮮味粉：干香菇、蝦皮、小魚干烤香打粉。

利用食材原味：番茄、玉米、南瓜的天然甜味；芹菜、洋蔥、香菜的芳香。

復(fù)合香料提香：湘式五香粉、紫蘇（切碎增香）、香芹根、蔥姜蒜蓉、花椒、木樟子（現(xiàn)焙現(xiàn)磨）。

天然酸味點睛：新鮮檸檬汁、優(yōu)質(zhì)陳醋或米醋、果醋（如百香果醋）、自制泡菜汁（低鹽）。

“巧辣”層次：新鮮小米辣（提鮮辣，出鍋前放）、干辣椒段或面（增香辣，熗鍋用）、優(yōu)質(zhì)剁椒（提供發(fā)酵辣味）。減少市售辣椒油依賴。

三、食材升級與經(jīng)典再造

1.結(jié)構(gòu)優(yōu)化：

主食升級：白米飯混合1/3—1/2糙米、藜麥、小米、燕麥米等作為低碳選擇。

蔬菜倍增：每餐保證2種以上蔬菜，深色葉菜（菠菜、莧菜、上海青）占一半。菌菇類（香菇、杏鮑菇、口蘑）常備。

優(yōu)選蛋白：瘦肉（里脊、前腿）、去皮禽肉、魚蝦、豆腐（北豆腐或香干蛋白更高）、雞蛋。

2.經(jīng)典菜健康改造實戰(zhàn)：

【小炒肉】新生：

選材：豬前腿瘦肉或里脊（200g），薄切；螺絲椒或線椒（300g）切滾刀；蒜子（50g）拍碎；少量豆豉（洗凈）。

煸炒控油：熱鍋噴少許油，下肉片快速滑炒至變色，逼出部分油脂，將多余油脂倒出。

寬水少油炒椒：鍋中加少量水，下辣椒、蒜末、豆豉中火煸炒至辣椒表皮微皺。

融合調(diào)味：倒入肉片，淋入薄鹽生抽（10ml），大火快速翻炒勻勻出鍋。

成果：辣椒成為主角，肉香依舊，盤底幾乎無余油。

【剁椒魚頭】輕盈版：

選材：優(yōu)質(zhì)水庫鳙魚頭（約1.5kg）洗凈剖開；自制低鹽發(fā)酵剁椒（或市售剁椒沖洗減鹽，150g）；老豆腐（200g）切厚片；金針菇（100g）去根。

墊底增鮮：魚盤底鋪豆腐片、金針菇。

調(diào)味鋪椒：魚頭抹少許料酒，鋪上剁椒（可混合少量泡椒末、姜末、蒜末），淋少許蒸魚豉油（5ml）。

蒸制：水開后上鍋大火蒸12—15分鐘至魚眼凸出。

淋油革新：省略傳統(tǒng)大量淋熱油步驟。出鍋后可撒蔥花，噴/淋少量燒熱的茶油或橄欖油（5—10ml）提香。

【農(nóng)家一碗香】均衡版：

選材：雞蛋（2個）、香干（2塊切?。⑴萏}卜（1塊切?。⒇i瘦肉（100g切指甲片）、紅椒（2個切?。?、蒜苗（2根切小段）、木耳（泡發(fā)，50g），姜末10g。

少油煎蛋：不粘鍋噴少許油，煎熟雞蛋搗碎成小塊狀盛出。

煸炒瘦肉：鍋噴少許油，下指甲肉片煸炒至變色，加少許料酒、薄鹽生抽（5ml）炒勻盛出。

炒香蔬菜：利用鍋底余油（不足可噴少許），下姜末、紅椒丁、香干丁、木耳翻炒至斷生。

混合調(diào)味：倒入雞蛋碎、指甲肉片、蒜苗段，加適量鹽（或少量生抽）調(diào)味，大火翻炒勻勻即可。

核心：大幅提升雞蛋、豆制品、蔬菜比例，肉類為輔，用油量顯著降低。

3.分餐與定量：意識養(yǎng)成

公筷公勺：家庭用餐必備，減少交叉污染，培養(yǎng)分餐意識。

按需分配：尤其是肉類和高脂菜肴，按人分量分配至個人餐盤，避免無意識過量攝入。

主食控量：使用小號飯碗（約150—200ml容量）盛飯。提倡“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”的進食順序。

三、智慧搭配與進食法則

飲食順序優(yōu)先：養(yǎng)成習(xí)慣，進餐時先吃足量蔬菜，再吃蛋白質(zhì)（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。這能有效增強飽腹感，平穩(wěn)血糖，自然減少高碳水?dāng)z入。例如，面對誘人的“農(nóng)家一碗香”，先專注解決其中的紅椒、蒜苗、木耳等蔬菜部分。

細嚼慢咽感知飽足：充分咀嚼每一口食物（目標20—30次），不僅利于消化，更能讓大腦及時接收到“飽了”的信號（通常需15—20分鐘），避免在美味誘惑下吃撐。細細品味湘菜的復(fù)合與香辣，本身就是一種享受。

七八分飽及時?？辏焊械轿咐锸孢m，可吃可不吃時（約七八分飽），就是最佳停止點。家庭做飯適量，外出點菜不貪多，剩菜打包不浪費。

溫度適宜護腸胃：湘菜熱辣，但避免食用過燙（>65°C）的食物，特別是蒸魚頭、燉湯等，稍晾涼再入口，保護食道健康。

飲水有助消化：餐前半小時喝杯水增加飽腹感；餐中少量飲水濕潤食物即可，避免大量湯水稀釋胃液；拒絕含糖飲料。

構(gòu)建“湘”味健康餐盤： 理想的一餐，蔬菜（尤其深色葉菜、菌菇）應(yīng)占據(jù)餐盤的一半，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（瘦肉、魚、豆、蛋）占四分之一，全谷物/淀粉類主食（糙米飯、紅薯等）占四分之一。“健康湘菜”的改造與烹飪，正是為了更美味地實現(xiàn)這一平衡。

作者：喻亮

責(zé)編：喻亮

一審：何婷

二審：丁偉

三審：瞿德潘

來源：新湖南客戶端

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