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周陽(yáng)樂(lè) 湖南日?qǐng)?bào)·新湖南客戶端 2025-08-07 13:45:29
通訊員 朱小伶
代餐包、防彈咖啡、生酮……在減重漸成全民必修課的大背景下，減肥產(chǎn)品層出不窮，讓人眼花繚亂，但不科學(xué)減重帶走的“肉肉”只是短暫離開(kāi)，不僅會(huì)帶著“利息”反彈，還會(huì)額外“贈(zèng)送”掉發(fā)、無(wú)力、姨媽出走等傷身副作用。
別急，中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師王雅琴遞來(lái)科學(xué)“錦囊”：限能量平衡飲食。讓您解鎖安全有效、快樂(lè)掉秤的“密碼”。
減重“雙保險(xiǎn)”：熱量缺口+營(yíng)養(yǎng)滿格
限能量平衡飲食（Calorie Restriction with Balanced Nutrition, 簡(jiǎn)稱CRBN）是一種通過(guò)適度減少每日總熱量攝入，同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡的體重管理策略。
其核心在于制造“熱量缺口”，這是基于能量守恒原理促使身體逐步利用儲(chǔ)備脂肪供能。
與極端節(jié)食不同，CRBN強(qiáng)調(diào)三大營(yíng)養(yǎng)素及微量元素的合理配比，防止熱量過(guò)度限制導(dǎo)致的肌肉流失和代謝損傷等問(wèn)題。
限能量平衡飲食適用于所有超重或肥胖人群。
具體判定標(biāo)準(zhǔn)包括：
體重指數(shù)BMI【體重（kg）/身高（m）2】：≥24kg/m2
腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm
每天吃多少？你的身體說(shuō)了算！
1.計(jì)算理想體重(kg)=身高(cm)－105
2.估算目標(biāo)能量=理想體重(kg)×能量系數(shù)
不同活動(dòng)量的能量系數(shù)
3. 全天總能量計(jì)算
示例：40歲男性（身高175cm，體重85kg，辦公室職員，長(zhǎng)期久坐）
理想體重=175－105=70 kg
估算目標(biāo)能量=70×25=1750 kcal
全天總能量計(jì)算：1750 -500≈1250 kcal
營(yíng)養(yǎng)配比黃金法則
①身體供能比：
碳水化合物：50%—65%（優(yōu)先選擇低GI食物，如燕麥、糙米）
蛋白質(zhì)：15%—20%（1.0g/kg體重，如雞蛋、魚蝦、豆制品）
脂肪：20%—30%（以不飽和脂肪酸為主，如堅(jiān)果、橄欖油）
②微量營(yíng)養(yǎng)素
膳食纖維：每日25—30g（來(lái)源：雜糧雜豆、全谷物、新鮮蔬果等）
維生素與礦物質(zhì)：維生素C、B族維生素、鎂、鉀等。通過(guò)多樣化食物（每天12種、每周25種以上）攝入。必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)劑。
進(jìn)餐“微操作”，減重“加速器”
遵循限能量平衡飲食原則的基礎(chǔ)上，以下進(jìn)餐小細(xì)節(jié)，可以幫助讓您的減重效率有效提升。
①優(yōu)化進(jìn)餐順序
蔬菜→蛋白質(zhì)→主食：先吃高纖維蔬菜增強(qiáng)飽腹感，減少后續(xù)高熱量食物攝入。
②合理分配三餐攝入量
三餐比例：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，避免晚餐過(guò)量。
加餐設(shè)計(jì)：上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)補(bǔ)充低熱量食物，防止饑餓導(dǎo)致的暴食。
③ 減慢吃飯速度
細(xì)嚼慢咽：每口咀嚼20—30次，或延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間至20分鐘以上，幫助大腦接收飽腹信號(hào)。
④ 餐具“障眼法”
餐具選擇：使用小號(hào)餐盤（直徑18—20cm）控制分量，避免“眼大肚小”的視覺(jué)誤差。
⑤減重期食物黑白名單
警惕隱形熱量：沙拉醬（1勺≈80千卡）、果汁（300ml≈150千卡）需嚴(yán)格限量。
替代高熱量食材：用魔芋絲替代部分主食（100g魔芋絲僅7千卡）。
責(zé)編：王銘俊
一審：周陽(yáng)樂(lè)
二審：楊丹
三審：劉文韜
來(lái)源：湖南日?qǐng)?bào)·新湖南客戶端
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