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文萃新知|夏日疲乏補(bǔ)足六類營養(yǎng)

    2025-08-06 09:44:38

夏日疲乏可能是由于缺乏某些營養(yǎng)素。在高溫酷暑下,身體大量出汗,不僅容易流失水分,還會(huì)帶走鉀鎂等礦物質(zhì)以及部分水溶性維生素。同時(shí),夏天食欲減退,常導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(主要來源于肉類、雞蛋、奶制品)和B族維生素(主要來源于全谷物、豆類)攝入不足。雖然維生素不易隨汗液流失,但高溫可能加速其消耗,間接導(dǎo)致維生素C不足。當(dāng)這些營養(yǎng)的供應(yīng)無法跟上流失和消耗時(shí),便會(huì)引發(fā)疲乏,表現(xiàn)為身體沉重?zé)o力、四肢發(fā)軟、注意力難以集中、反應(yīng)遲鈍等,情況嚴(yán)重時(shí)癥狀還有差別。

B族維生素 嚴(yán)重缺乏除了會(huì)導(dǎo)致疲乏,還可能伴有四肢刺痛、反復(fù)口腔潰瘍、煩躁健忘。富含B族維生素的食物包括:全谷物(如小米、燕麥)和雜豆,可以補(bǔ)充維生素B1和維生素B2;動(dòng)物肝臟和蛋黃,可提供維生素B12和維生素B7;深綠葉菜(如菠菜)和堅(jiān)果(如腰果),能增加葉酸和維生素B6。推薦兩道家常菜:果仁拌菠菜、雜糧飯團(tuán)。

嚴(yán)重缺乏者下肢癱軟、站立困難,伴隨心慌和早搏,甚至?xí)蚝粑÷楸远舷?。富含鉀的食物有毛豆、紫菜、土豆等,推薦兩道快手菜:鹽水煮毛豆、紫菜蛋花湯。需要警惕的是,腎病患者補(bǔ)鉀需遵醫(yī)囑,服用利尿劑者需監(jiān)測(cè)血鉀水平。

嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉顫抖(如眼皮跳、小腿抽筋)、焦慮失眠、頭痛,甚至冠狀動(dòng)脈痙攣、胸悶。富含鎂的食物包括南瓜籽、黑巧克力(可可含量超過70%)、蕎麥等,推薦菠菜拌南瓜籽。

蛋白質(zhì) 嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)虛弱得如“踩在棉花上”,輕微活動(dòng)就氣喘,頭發(fā)干枯易斷,指甲出現(xiàn)縱向裂痕,下肢按壓后凹陷水腫,免疫力下降導(dǎo)致反復(fù)感染。高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)需“質(zhì)、量并重”,優(yōu)選雞蛋、豆?jié){、雞胸肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。推薦兩道家常菜:蒸蛋羹、雜豆奶昔(將30克煮熟的紅豆、20克燕麥和200毫升熱豆?jié){打成糊狀)。

維生素C 嚴(yán)重缺乏時(shí),輕微碰撞就會(huì)出現(xiàn)淤青,傷口愈合極慢,還會(huì)牙齦腫脹出血、牙齒松動(dòng)等。富含維生素C的食材包括:甜椒、獼猴桃、莓果等。需要注意的是,維生素C怕熱、不耐久存,烹飪富含維生素C的蔬果需避免長(zhǎng)時(shí)間水煮。推薦兩道快手菜:甜椒蘸醬、莓果冰沙(將50克冷凍藍(lán)莓、半顆獼猴桃和涼開水?dāng)嚧蚓鶆颍?/p>

日常補(bǔ)水需避免猛灌冰水或用飲料完全代替水,夏天建議喝18℃至45℃的白開水,有助于身體吸收利用,解渴效果好。此外,多吃黃瓜、番茄、西瓜、生菜等高水分食物,喝清湯、稀粥等,也有助于補(bǔ)水。

(《文萃報(bào)》摘自《中老年時(shí)報(bào)》)

責(zé)編:伍芳芳

一審:伍芳芳

二審:姚瑤

三審:黃維

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