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你是不是總被這樣的狀態(tài)困擾：明明睡夠了6小時(shí)，白天卻眼皮打架、腦子發(fā)沉；稍微累一點(diǎn)就嗓子疼、關(guān)節(jié)酸，好像身體里藏著一團(tuán)“無(wú)名火”？

其實(shí)，這可能不是“累著了”，而是睡眠不足悄悄點(diǎn)燃的“全身炎癥”在作祟。

缺覺(jué)一小時(shí)

炎癥悄悄“擴(kuò)軍”？

2023年的一項(xiàng)針對(duì)睡眠與炎癥的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。

短期缺覺(jué)的影響：

當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，對(duì)身體影響通常不大。

長(zhǎng)期缺覺(jué)的危害：

經(jīng)常缺覺(jué)最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

所以，保持充沛、規(guī)律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素之一。

每天20分鐘

給炎癥“踩剎車”

不想被“炎癥風(fēng)暴”盯上？2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

這里的“中到劇烈運(yùn)動(dòng)”很好判斷：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘（大概是“能說(shuō)話但不能唱歌”的狀態(tài)），活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

例如：晚飯后快走3000步（大概20分鐘）、游泳、騎共享單車通勤、睡前跳15分鐘健身操，甚至爬5層樓梯…… 只要能讓身體“動(dòng)起來(lái)、出點(diǎn)汗”，就能幫身體“代謝”掉多余的炎癥因子。

尤其建議久坐族試試“碎片化運(yùn)動(dòng)”：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，累計(jì)到20分鐘，效果和一次性運(yùn)動(dòng)一樣好。

吃對(duì)4類食物

給身體“澆滅火”

除了動(dòng)起來(lái)，飲食也是炎癥的“調(diào)節(jié)劑”。想讓身體從“促炎”變“抗炎”，這4類食物可以多安排：

全谷物：炎癥的“穩(wěn)定器”

糙米、燕麥、玉米等全谷物里的膳食纖維，能像“海綿”一樣吸附腸道里的炎癥物質(zhì)，還能幫血糖保持穩(wěn)定（血糖波動(dòng)大也會(huì)誘發(fā)炎癥）。早餐用燕麥粥代替白粥，晚餐用雜糧飯?zhí)鎿Q白米飯，簡(jiǎn)單又有效。

不飽和脂肪酸：炎癥的“滅火器”

三文魚、核桃、橄欖油里的Omega-3脂肪酸，是身體合成“抗炎因子”的原料。每周吃2次清蒸三文魚（每次100克），炒菜用橄欖油代替植物油，悄悄給身體“儲(chǔ)備”抗炎力。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：免疫力的“彈藥庫(kù)”

雞蛋、瘦牛肉、鯽魚里的優(yōu)質(zhì)蛋白，能幫免疫細(xì)胞“充電”，減少炎癥反復(fù)。注意少碰加工肉（香腸、培根等），它們會(huì)刺激身體釋放更多炎癥因子。

深色果蔬：抗炎的“天然藥”

菠菜、油菜等深綠蔬菜，蘋果、橘子等帶皮水果，富含維生素C和抗氧化物質(zhì)，能直接“中和”炎癥因子。建議每天吃夠1斤蔬菜+半斤水果，深色的占一半以上。

睡眠就像身體的“修復(fù)開(kāi)關(guān)”，缺了它，再怎么運(yùn)動(dòng)、吃補(bǔ)劑都像“隔靴搔癢”。與其等炎癥找上門再補(bǔ)救，不如從今晚開(kāi)始：

固定作息（哪怕周末也別熬夜超過(guò)1小時(shí)），每天留20分鐘給運(yùn)動(dòng)，餐桌多添一份全谷物和深色菜——讓身體從“發(fā)炎”變“抗炎”，其實(shí)沒(méi)那么難。

你今天睡夠7小時(shí)了嗎？

來(lái)源：部分內(nèi)容綜合自人民日?qǐng)?bào)、CCTV生活圈

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：陳艷陽(yáng)

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·公眾號(hào)