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歐陽斌 2025-07-23 12:00:38
文 / 歐陽斌
最近總有人問，戒熬夜和戒煙，到底哪個更難？別著急，今日科普，咱們一一道來：
先說說戒煙。吸煙會上癮，在醫(yī)學(xué)上叫煙草依賴，是一種慢性疾病，國際疾病分類編碼為F17.2。簡單來說，患者會控制不住地連續(xù)使用煙草制品，享受尼古丁帶來的愉悅感，本質(zhì)上和藥物依賴類似。想成功戒煙，通常得有內(nèi)在的戒煙動力，還得有外界的干預(yù)幫助。單靠自己，戒煙難度大，我國一般人群的自然戒煙率還不到5%。
那戒熬夜是不是就輕松些？先別急著下定論。
說起熬夜的危害，你們幾乎可以脫口而出：變傻變丑變胖，還容易生病.....可知道歸知道，該熬的夜還是會熬。
為什么熬夜會成為普遍現(xiàn)象，甚至大家爭做“熬夜冠軍”呢？因為除了工作需要外，絕大多數(shù)是“報復(fù)性熬夜”作祟：很多人白天忙忙碌碌，晚上終于有屬于自己的時間了，就想趕緊“自我補償”一下，于是刷手機、看短視頻根本停不下來；還有人對社交網(wǎng)絡(luò)、游戲、直播等成癮，幾乎離不開電子產(chǎn)品。
圖片均為豆包AI生成
“用最貴的護膚品，熬最深的夜”，不知不覺就到了凌晨兩三點，有時候一旦熬過困意，反而越熬越精神，根本沒什么睡意，這背后有科學(xué)依據(jù)嗎？當然有。這事要從多巴胺開始說起，它是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，主要拿捏你的情緒，專門傳遞開心的信息，讓你保持清醒也是它的特殊本領(lǐng)。研究發(fā)現(xiàn)，被剝奪睡眠后大腦中的多巴胺水平，反而更加活躍，濃度明顯上升，這樣一來，夜當然越熬越嗨。
在一次次拖延晚睡中，你總覺得是自己自控力差，無比懊惱，這種難以抗拒，強迫性的晚睡，醫(yī)學(xué)上稱為“報復(fù)性就寢拖延”。這類行為和失眠不同，“報復(fù)性就寢拖延”并不是不能睡覺，而是出于心理需求無法說服自己，在各種補償心態(tài)下“主動選擇”熬夜，如此一來，讓你有了一種支配命運的掌控感，并產(chǎn)生一種類似“報復(fù)”的快感。但事實上，大多數(shù)人并不能真正補償?shù)阶约?，反而只會在無數(shù)次的熬夜中產(chǎn)生更多的空虛和乏力；身體沒有得到休息，大腦會產(chǎn)生更多的負面情緒，第二天的動力再一次被壓榨。周而復(fù)始，惡性循環(huán)，身體和心理受到雙重嚴重影響。
這樣看來，戒熬夜也是難上加難呀，如果僅僅停留在危害層面的認知，戒煙早就成功了，哪位煙者不知道吸煙的危害呢？熬夜族怎樣才能破解魔咒呢？不如看看以下建議：
不要焦慮。
不要因為短暫或長期的熬夜就焦慮，否定自己；偶爾一次的熬夜，是可以通過補覺來部分彌補的。
解鈴還須系鈴人。
國外學(xué)者曾運用治療失眠的認知行為群體療法來干預(yù)被試者的睡眠拖延行為，雖然失眠有所改善，但睡前拖延行為卻依舊沒有好轉(zhuǎn)。以上方法忽視了個體更深層次的心理原因，并非僅在睡前焦慮、不安或無力，這些導(dǎo)致睡前拖延行為的復(fù)雜情感早已存在日常生活中。
首先，我們要理解報復(fù)性熬夜背后的補償機制，積極對自己在白天未能體驗愉悅、滿足的感受進行補償。我們在白天可以做一些讓自己愉悅、充實的事情，比如工作再忙也要小憩，約朋友一起美食聊天談心，緩解工作和生活壓力，最好還能養(yǎng)成團隊運動的好習慣；或者做一些一直想做但又未做或不能去做的事情，比如染個夸張的發(fā)色，控食階段偶爾吃吃甜品，或?qū)⒑⒆咏唤o另一半，來一段說走就走的旅行;同時自我思考，什么才是自己真正的需要？手機、游戲和刷劇之外是不是還有其他？拓寬關(guān)愛自己的方式，比如戶外、健身、閱讀、音樂、人際交流.......設(shè)定小目標并積極達成。這些調(diào)整會讓我們感受到前所未有的滿足感，從而在一定程度上降低我們在夜晚尋求補償?shù)臎_動，減少手機依賴和在線焦慮，鍛煉出平靜而強大的內(nèi)心。
制定合理睡眠計劃。
假設(shè)你計劃每晚11：30前入睡，而實際上每晚熬夜到凌晨或以后，這時，目標不太可能實現(xiàn)，可以試著提前15-30分鐘，比如第一周12：30前；第二周12：00前入睡......如此循序漸進，直至將入睡時間調(diào)成目標睡眠時間11：30前。
養(yǎng)成良好睡眠習慣。
研究發(fā)現(xiàn)，人在上床后會不自覺地想要延遲睡覺的時間，建議在自己以往常規(guī)入睡時間的基礎(chǔ)上，提前1小時做完所有事情，上床睡覺；盡量不把手機帶入臥室；睡前正念冥想、 睡前閱讀等，可以幫助身心更好的進入睡眠狀態(tài)......
必要時求助醫(yī)生。
如果已經(jīng)試過很多方法都無效，可以及時到睡眠中心、身心醫(yī)學(xué)科或神經(jīng)內(nèi)科咨詢，尋求專業(yè)幫助。
（作者系中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心主管護師）
責編：陳佳
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