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肚子脹得慌？三天沒(méi)蹲坑？感覺(jué)身體成了“垃圾處理廠”？今天咱們就徹底聊聊怎么用一日三餐“喂飽”腸道，讓它乖乖“開(kāi)工”，從此告別便秘?zé)溃?/p>

• 如何判斷自己大便是否健康？

你以為一天沒(méi)拉就是便秘？錯(cuò)！有人一天三次，有人三天一次，只要規(guī)律、順暢、無(wú)不適，都算正常。關(guān)鍵看和你自己比，有沒(méi)有變困難、變費(fèi)勁、變痛苦？

國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照（過(guò)去3個(gè)月內(nèi)有以下情況）：??

（1）每周排便少于3次？

（2）便便干硬如“羊糞蛋”（參考布里斯托大便分類1-2型）？

（3）排便費(fèi)老勁？感覺(jué)堵著、拉不干凈？甚至需要“手動(dòng)輔助”？

中招兩條說(shuō)明便秘找上你了。別怕，飲食調(diào)養(yǎng)是王道。

• 便秘克星飲食公式：四大金剛來(lái)護(hù)航！

想要腸道“一路暢通”？記住以下飲食公式。四管齊下，效果翻倍！

1. 膳食纖維：腸道“清潔工”

膳食纖維能增加糞便體積、軟化糞便、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。今天給大家推薦5款效果顯著的“通便高手”，助你輕松告別煩惱！

火龍果：富含水溶性膳食纖維和大量的水分（尤其是紅心火龍果含量更高）。這種組合能像海綿一樣吸收水分，使糞便保持柔軟濕潤(rùn)，體積膨脹，從而刺激腸道蠕動(dòng)。紅心火龍果還含有天然色素甜菜紅素，對(duì)腸道菌群有微調(diào)作用。注意吃了紅心火龍果會(huì)影響到你的尿液和糞便顏色哦！

西梅：西梅主要含有不可溶性膳食纖維和一種天然糖醇——山梨糖醇。山梨糖醇不易被小腸吸收，進(jìn)入大腸后能吸收大量水分到腸道，軟化糞便并刺激腸道收縮，效果溫和而顯著，是改善便秘的有效天然療法。其中西梅汁效果最快，推薦早上空腹或睡前飲用約半杯純西梅汁，效果不佳可酌情增量。

紅薯：民間早有紅薯促排便的說(shuō)法。帶皮吃效果最好。

燕麥麩皮：燕麥麩皮是包裹燕麥粒的外層麩皮，是膳食纖維的濃縮精華！它富含大量的β-葡聚糖，β-葡聚糖吸水后形成凝膠狀物質(zhì)，其通便效果名列前茅，真正的物美價(jià)廉，用熱牛奶或豆?jié){沖泡成糊狀食用（類似燕麥粥，但纖維含量高很多）。

紫菜：直接分享小秘方：一大片紫菜+2瓷勺的橄欖油/茶油/香油+水煮開(kāi)，連服用3天。茶油也是我們國(guó)家治療便秘的傳統(tǒng)方式。

1. 水：腸道的“潤(rùn)滑劑”

如果飲水不足，即使攝入了足夠的高纖維食物，這些纖維也無(wú)法有效吸水膨脹，反而可能像干草一樣堵塞在腸道中，吸收腸道壁本身的水分，導(dǎo)致糞便變得更加干硬難排，反而加重便秘！

純凈水：“八杯水”（約1.5 - 2升）是一個(gè)便于記憶的基礎(chǔ)參考量。更簡(jiǎn)單的判斷方法是觀察尿液顏色：清澈或淡黃色通常意味著水分充足；深黃色則是缺水的信號(hào)。

檸檬水：對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，喝白水覺(jué)得乏味，而添加一兩片檸檬能顯著改善水的風(fēng)味，增加飲水的愉悅感，間接幫助達(dá)到每日所需飲水量。???

蜂蜜水：宜空腹或餐前，含有大量的果糖。部分人群存在果糖吸收不良問(wèn)題，未被小腸吸收的果糖進(jìn)入大腸后，會(huì)將水分拉進(jìn)腸腔，從而增加腸道水分、軟化糞便。

荷葉茶：取干荷葉1-3克，用沸水沖泡或稍微煎煮后飲用。味道清淡微澀。荷葉在中醫(yī)藥中被認(rèn)為具有清暑利濕、升發(fā)清陽(yáng)、涼血止血等功效，也被民間用于降脂和緩解便秘。

山楂枸杞茶：山楂枸杞茶的作用相對(duì)溫和，更側(cè)重于助消化、輔助通便，對(duì)輕微消化不良或輕度便秘有效。

1. 油脂：腸道的“潤(rùn)滑油”

很多人談“油”色變，認(rèn)為油脂與便秘?zé)o關(guān)甚至有害。事實(shí)上，適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪是維持腸道健康、保證排便順暢的關(guān)鍵一環(huán)！

油脂本身具有潤(rùn)滑作用，能包裹食物殘?jiān)图S便，減少其在腸道內(nèi)壁的摩擦，使糞便更容易通過(guò)腸道。一些健康油脂中的成分具有抗炎特性。慢性腸道炎癥是便秘的潛在誘因之一，這類油脂有助于維護(hù)腸道環(huán)境的穩(wěn)定。

橄欖油：含有油酸甘油酯等成分，具有明確的軟化糞便、潤(rùn)滑腸道的作用，在歐洲地中海國(guó)家，清晨空腹喝一小勺橄欖油是傳統(tǒng)通便方法。

亞麻籽油：具有溫和潤(rùn)腸作用。富含的Omega-3具有強(qiáng)大的抗炎作用，間接改善因腸道炎癥導(dǎo)致的便秘。注意不能加熱，淋在酸奶、粥、蒸熟的薯類、涼拌菜上。

牛油果：本身既是水果，又是健康脂肪的絕佳來(lái)源，堪稱纖維和油脂的通便雙重組合拳?？梢院退蟮盎旌蠐v成泥用來(lái)涂抹面包，或者與牛奶、香蕉等打成奶昔。

奇亞籽：具有超高纖維和吸水膨脹的特性，是種子中的通便王者。遇水可吸收自身體重10-12倍的水分，因此需要泡發(fā)后食用，否則可能吸水不足加重便秘。

海魚(yú)：富含EPA和DHA，具有強(qiáng)大的抗炎作用，減輕潛在的腸道低度炎癥，維護(hù)腸道環(huán)境穩(wěn)態(tài)來(lái)緩解便秘。

1. 益生菌：腸道的“好伙伴”

??益生菌代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，它們能刺激腸道壁的肌肉，促使腸道更規(guī)律、更有力地收縮和蠕動(dòng)。 并且它們能抑制“壞細(xì)菌”的過(guò)度生長(zhǎng)，恢復(fù)腸道菌群的平衡。

酸奶：選低溫活菌酸奶，每日100-200g，早餐或加餐時(shí)食用。避開(kāi)“風(fēng)味酸乳”（糖分超高）！

納豆：含納豆枯草芽孢桿菌，這些菌群可增強(qiáng)腸道動(dòng)力，促進(jìn)糞便排出，對(duì)因腸道菌群失衡導(dǎo)致的便秘有一定改善作用。每天30-50g，拌米飯或加醬油/芥末調(diào)味。

泡菜：韓國(guó)有研究顯示食用泡菜者排便頻率大大增加。每日一小份作開(kāi)胃小菜或煮湯，家庭自制的或者購(gòu)買(mǎi)的皆可。

益生菌產(chǎn)品：如果覺(jué)得比較麻煩，直接購(gòu)買(mǎi)有針對(duì)性的益生菌產(chǎn)品也是便捷的選擇。

別再讓便秘影響生活品質(zhì)了，行動(dòng)起來(lái)，堅(jiān)持實(shí)踐這些飲食秘訣，“絲滑腸道”指日可待！

（作者：劉行，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，工作單位系湖南體育職業(yè)學(xué)院）??

責(zé)編：陳昱旬

一審：陳昱旬

二審：王珊

三審：熊佳斌

來(lái)源：新湖南客戶端